EN BREF |
| Apport recommandé : environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. |
| Pour les sportifs : 1,6 à 2,2 g/kg/jour pour optimiser la récupération et la croissance musculaire. |
| Prise de masse : entre 1,2 et 2,0 g/kg, selon les objectifs et sans restriction calorique. |
| Bien répartir l’apport : consommer 0,25 à 0,4 g/kg de protéines toutes les 3-4 heures. |
| Combiner protéines animales et protéines végétales pour une alimentation équilibrée. |
| Personnes âgées : apports minimaux recommandés à 1 g/kg de poids corporel/jour. |
| Sources de protéines : préférer les viandes maigres, poissons, légumineuses et céréales complètes. |
Pour maintenir une alimentation équilibrée et soutenir une bonne santé, il est essentiel de connaître les besoins quotidiens en protéines. Ces besoins varient en fonction de plusieurs facteurs, notamment le poids corporel, le niveau d’activité physique et les objectifs personnels comme la perte de poids ou le gain musculaire. En général, les recommandations suggèrent environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel pour une personne sédentaire. Cependant, pour les individus actifs ou ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire, les besoins en protéines peuvent s’élever à 1,2 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel. Une gestion appropriée de l’apport protéique quotidien est donc cruciale pour soutenir les fonctions corporelles et optimiser les performances physiques.
Les protéines jouent un rôle clé dans notre alimentation. Elles sont essentielles pour la croissance et la réparation des tissus, ainsi que pour le bon fonctionnement de notre métabolisme. Mais combien de protéines faut-il réellement consommer chaque jour pour maintenir une alimentation équilibrée ? Cet article explore les besoins quotidiens en protéines, les facteurs influençant ces besoins et des conseils pratiques pour intégrer des sources protéiques de manière équilibrée dans votre alimentation.
La quantité de protéines nécessaire quotidiennement dépend principalement du poids corporel. Les recommandations générales suggèrent environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, que l’on soit une femme ou un homme. Par exemple, pour une personne de 70 kg, cela représente environ 56 grammes de protéines par jour. (source: toutes les indications, pour en savoir plus).
Influence de l’activité physique sur les besoins en protéines
Les personnes actives et les sportifs ont des besoins en protéines significativement plus élevés. Pour les athlètes et ceux qui pratiquent des exercices de musculation, les recommandations varient généralement de 1,2 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Cette augmentation vise à soutenir la réparation et la croissance musculaire. Par exemple, un pratiquant de musculation pouvant aller jusqu’à 2,0 grammes par kilogramme, pour une meilleure récupération et performance.
Répartition des protéines tout au long de la journée
Il est recommandé de répartir l’apport en protéines sur tous les repas de la journée plutôt que de consommer une grande quantité en une seule fois. Une astuce pratique consiste à viser environ 20 à 30 grammes de protéines par repas. Cela peut aider à maximiser la synthèse des protéines musculaires et à améliorer la satiété tout au long de la journée. Pour quelques conseils sur la répartition des protéines, vous pouvez consulter cet article intéressant : Répartition des protéines.
Sources de protéines
Il est essentiel de consommer une variété de sources de protéines pour répondre à vos besoins quotidiens. Les protéines animales comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers sont des sources complètes, contenant tous les acides aminés essentiels. Toutefois, il est possible d’atteindre ses objectifs en protéines avec des sources végétales comme les légumineuses, les noix, les graines et le soja. Une alimentation équilibrée devrait idéalement inclure à la fois des protéines animales et végétales pour bénéficier du large éventail de nutriments qu’elles apportent.
Protéines animales
Les protéines animales sont souvent considérées comme des sources complètes. Elles incluent la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Une portion de 120-150g de viande ou de poisson, ou 1 à 2 œufs par jour, est recommandée. Pour plus d’informations, référez-vous à cet article : Quantité de viande pour être en bonne santé.
Protéines végétales
Les légumineuses, les noix, les graines et les produits à base de soja offrent également une excellente source de protéines. Par exemple, 100g de lentilles cuites apportent environ 9g de protéines. Diversifier votre apport en protéines végétales peut non seulement répondre à vos besoins mais aussi offrir d’autres bénéfices nutritionnels comme une meilleure digestion et des apports en fibres.
Utilisation des compléments protéiques
Pour ceux ayant des difficultés à atteindre leurs besoins en protéines uniquement par l’alimentation, les compléments protéiques peuvent être une option faire valorisé. Les shakes et les poudres de protéines, comme la whey, peuvent être intégrés pour compléter l’apport quotidien. Néanmoins, il est toujours préférable de privilégier les sources alimentaires naturelles autant que possible. Pour choisir le meilleur complément, consultez ce comparatif des meilleures protéines Whey.
En intégrant judicieusement des protéines dans votre alimentation, vous pouvez non seulement améliorer vos performances sportives mais aussi votre santé globale.
| Catégorie | Recommandation |
| Apport de base | 0,8 g/kg de poids corporel |
| Femmes actives | 1,2 à 2,0 g/kg de poids corporel |
| Sportifs | 1,6 à 2,2 g/kg de poids corporel |
| Prise de masse | 1,2 à 2,0 g/kg de poids corporel |
| Personnes âgées en bonne santé | 1 g/kg de poids corporel |
| Sources de protéines | Combinaison de protéines animales et végétales recommandée |
- Besoins généraux : environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
- Personnes âgées : 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel pour maintenir la masse musculaire.
- Sportifs : entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
- Prise de masse : de 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
- Perte de poids : au moins 1,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour préserver la masse musculaire.
- Répartition idéale : consommer 0,25 à 0,4 grammes de protéines par kilogramme toutes les 3-4 heures.