Pour un gabarit de 70 kg, une heure de vélo représente environ 280 kcal en balade tranquille et jusqu'à 700 kcal à allure rapide ; comptez plus si vous pesez plus, moins si vous pesez moins. C'est une fourchette énorme, et c'est justement pour ça que les réponses toutes faites (« le vélo, c'est 500 calories de l'heure ») ne vous servent à rien. On reprend les valeurs de référence compilées par les chercheurs, allure par allure : balade, vélotaf, sortie sportive, VTT, et même vélo électrique, qui brûle plus qu'on ne le croit.
| En bref | Ce qu'il faut retenir |
|---|---|
| 1 h de vélo (repères pour 70 kg) | ≈ 280 kcal en balade tranquille, ≈ 475 kcal à allure modérée, jusqu'à ≈ 700 kcal à allure rapide |
| La formule | kcal ≈ MET × poids (kg) × durée (heures), avec un MET de 4 à 10 selon l'allure |
| Vélo électrique | ≈ 280 à 420 kcal/h selon le niveau d'assistance : loin d'être nul |
| Brut vs net | Retranchez ~1 MET pour connaître ce que la sortie ajoute vraiment à votre journée |
| Pour maigrir | Le vélo creuse le déficit mais ne le crée pas tout seul : comptez ~19 h à allure modérée pour l'équivalent d'1 kg de gras |
La formule qui donne la bonne réponse : les MET
Oubliez le compteur de la salle de spinning et les moyennes des applis. La méthode utilisée par les chercheurs repose sur le MET (équivalent métabolique) : 1 MET correspond à votre dépense au repos, soit environ 1 kcal par kilo de poids corporel et par heure. Chaque activité a sa valeur de MET, mesurée en laboratoire et compilée dans le Compendium des activités physiques 2024, la référence internationale. On a déjà détaillé la méthode dans notre guide sur les calories d'une séance de musculation ; pour le vélo, seule la valeur de MET change.
kcal ≈ MET × poids (kg) × durée (heures)
Pour le vélo, le Compendium donne une échelle qui va de 3,5 MET pour la balade très tranquille à 16 MET pour la compétition de VTT en montée. Entre les deux, tout dépend de votre vitesse, du vent, du dénivelé et de votre position. Ces valeurs restent des estimations, à ±10 % près au mieux : terrain, vent de face et rendement de pédalage peuvent creuser l'écart bien au-delà.
Le tableau : combien de calories par heure, allure par allure
Voici les ordres de grandeur pour une personne de 70 kg, sur une heure de pédalage, en dépense brute (on revient sur cette nuance juste après). Les MET viennent du Compendium 2024, les kcal sont arrondies.
| Type de sortie | MET | kcal/h (70 kg) |
|---|---|---|
| Balade tranquille (10-15 km/h) | 4 | ≈ 280 |
| Vélotaf, allure libre | 6,8 | ≈ 475 |
| Allure modérée (16-19 km/h) | 6,8 | ≈ 475 |
| Allure soutenue (19-22 km/h) | 8 | ≈ 560 |
| Allure rapide (22-26 km/h) | 10 | ≈ 700 |
| VTT, terrain général | 8,5 | ≈ 595 |
| Vélo électrique, assistance forte | 4 | ≈ 280 |
| Vélo électrique, assistance légère | 6 | ≈ 420 |
Pour adapter à votre poids, la règle de trois suffit : multipliez la valeur du tableau par votre poids, puis divisez par 70. Une personne de 90 kg à allure modérée brûle ainsi ≈ 610 kcal/h ; une personne de 55 kg, ≈ 375 kcal/h. Plus vous êtes lourd, plus la même sortie coûte d'énergie : dans le calcul MET, la dépense est simplement proportionnelle au poids.
Attention aussi aux chiffres de votre compteur GPS ou de votre montre : ils partent des mêmes équations mais ajoutent leurs propres approximations. On a testé leur fiabilité dans notre guide sur les calories brûlées affichées par les montres connectées.
Brut ou net : la nuance qui change votre bilan
Les chiffres ci-dessus incluent les calories que vous auriez brûlées de toute façon, même assis dans le canapé pendant la même heure. Pour savoir ce que la sortie ajoute réellement à votre journée, retranchez ~1 MET. À allure modérée (6,8 MET), une heure de vélo à 70 kg représente ≈ 475 kcal en brut, mais ≈ 405 kcal réellement dépensées en plus du repos.
C'est ce chiffre net qui compte pour votre bilan calorique. Et c'est pour ça qu'on ne « mange » jamais en récompense la totalité du chiffre affiché par l'appli : une part de ce total était déjà comptée dans votre métabolisme de base.
Vélo électrique : non, ce n'est pas de la triche
Le VAE traîne une réputation de vélo de paresseux. Les mesures disent autre chose. Le Compendium 2024 attribue au vélo électrique 4 MET avec une assistance forte, 6 MET avec une assistance légère, et 6,8 MET sans assistance : même au niveau d'aide maximal, vous restez dans la zone d'intensité modérée, au niveau d'une marche rapide ou au-dessus.
Les études de terrain confirment. Un suivi de 10 000 usagers européens (Castro, 2019) a mesuré une activité physique hebdomadaire totale équivalente entre cyclistes électriques et classiques, notamment parce que les usagers de VAE roulent plus souvent et plus loin. Et dans un essai suisse (Höchsmann, 2017), quatre semaines de vélotaf ont amélioré la capacité cardiorespiratoire des deux groupes, avec un gain de VO₂peak de +3,6 mL/kg/min en VAE contre +2,2 en vélo classique ; les participants en VAE avaient aussi roulé davantage. L'Observatoire de la prévention de l'Institut de Cardiologie de Montréal en fait la synthèse : le meilleur vélo pour la santé, c'est celui qu'on utilise vraiment.
Le vélo fait-il maigrir ?
Le vélo dépense, mais il ne crée pas de déficit à lui tout seul : si les sorties ouvrent l'appétit et que vous compensez à table, le bilan reste nul. Le repère classique : 1 kg de gras représente environ 7 700 kcal. À allure modérée, en comptant le net (~405 kcal/h pour 70 kg), il faut donc autour de 19 heures de vélo pour l'équivalent d'1 kg. Trois sorties de 45 minutes par semaine, c'est ≈ 900 kcal net hebdomadaires : utile, mais pas magique.
La bonne façon de s'en servir : calculez d'abord votre besoin quotidien avec notre calculateur, visez un déficit raisonnable de 300 à 500 kcal/jour, et laissez le vélo en financer une partie. Le vélotaf est redoutable pour ça : 2 × 20 minutes par jour à 70 kg, c'est ≈ 315 kcal brutes quotidiennes (~270 net), soit ≈ 1 350 kcal net sur une semaine de 5 jours, sans « faire du sport ». C'est exactement la logique du NEAT, ces calories brûlées sans s'entraîner : l'activité intégrée au quotidien tient dans la durée, là où les grandes résolutions s'essoufflent.
Côté santé, l'OMS recommande au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine : quatre jours de vélotaf à 2 × 20 minutes en totalisent déjà 160. Et si vous reprenez après une longue pause, un problème cardiaque ou articulaire, ou un traitement en cours, parlez-en d'abord à votre médecin ; ces repères s'adressent aux adultes en bonne santé.
Comment compter le vélo dans votre budget calories
Dernier piège, le plus fréquent : le double comptage. Si vous avez calculé votre besoin avec un niveau d'activité « actif » qui inclut déjà vos trajets à vélo, n'ajoutez pas les sorties par-dessus, elles sont déjà dans le total. Deux méthodes propres :
- Le vélo est régulier (vélotaf quotidien, sorties fixes) : intégrez-le dans votre coefficient d'activité et n'y touchez plus. Notre guide pour choisir le bon niveau d'activité détaille les paliers.
- Le vélo est occasionnel : gardez un coefficient sédentaire ou légèrement actif, et ajoutez la dépense nette de chaque sortie ce jour-là.
Dans les deux cas, raisonnez à la semaine plutôt qu'au jour : une grosse sortie dominicale de 3 heures pèse plus dans votre bilan hebdomadaire que le chiffre d'une seule journée ne le laisse croire.
Le vélo est l'un des rares sports qu'on peut glisser dans une journée sans lui réserver un créneau. À l'échelle d'un déficit, 1 350 kcal net de vélotaf hebdomadaire valent mieux qu'une séance héroïque abandonnée au bout de trois semaines.
