Calculer mes calories →
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Combien de calories avez-vous vraiment besoin ?

Un calculateur sérieux, sans gimmick. Basé sur l'équation Mifflin–St Jeor — la plus précise validée par la nutrition clinique. Métabolisme de base, dépense totale, et répartition macros : trois minutes pour reprendre la main sur ce qui rentre.

412k
calculs en 2025
±10%
marge d'erreur
9 200
aliments référencés
VOTRE BESOIN QUOTIDIEN
2 153 kcal
/ jour
Métabolisme de base (BMR) 1 389 kcal
Dépense totale (TDEE) 2 153 kcal
Objectif 2 153 kcal
Répartition macros suggérée
Protéines
161g
30%
Glucides
215g
40%
Lipides
72g
30%
Calcul basé sur l'équation Mifflin–St Jeor. Valeur indicative — ajustez selon vos résultats sur 2 semaines.
La méthode

Compter ses calories,
sans devenir obsédé.

Quatre étapes simples. Pas de promesse miracle, pas de régime. Juste comprendre comment l'énergie entre et sort, pour reprendre la main.

  1. 01

    Calculer son besoin

    Le point de départ : connaître son métabolisme de base et sa dépense totale. Notre calculateur le fait en quelques secondes à partir de votre âge, taille, poids et activité.

  2. 02

    Peser, pas estimer

    Une balance de cuisine reste l'outil le plus fiable. Estimer à l'œil donne en moyenne ±25 % d'erreur — assez pour ruiner un déficit calorique pourtant bien calculé.

  3. 03

    Noter sans se juger

    Une appli, un carnet, un tableur — peu importe le support. L'important : noter tout ce qui passe en bouche pendant 7 à 14 jours pour voir apparaître les vraies tendances.

  4. 04

    Ajuster, pas s'affamer

    Un déficit ou surplus de 300 à 500 kcal/jour suffit. Au-delà, le corps proteste : fatigue, fringales, perte de muscle. La régularité bat l'intensité.

Repères

Combien de calories
pour qui ?

Moyennes de référence ANSES, à titre indicatif. Votre besoin réel dépend de votre composition corporelle et de votre génétique.

ProfilÂgekcal / jour
Femme sédentaire 25-50 ans 1 800
Femme active 25-50 ans 2 200
Femme sportive 20-40 ans 2 500
Homme sédentaire 25-50 ans 2 300
Homme actif 25-50 ans 2 800
Homme sportif 20-40 ans 3 200
Adolescent (garçon) 14-18 ans 2 900
Adolescente (fille) 14-18 ans 2 200
Base alimentaire

Les calories
de tous les jours.

Une sélection d'aliments courants pour vous repérer rapidement. Pour aller plus loin, on consulte la base Ciqual de l'ANSES.

A
Avocat
Fruits
160 kcal /100g
B
Banane
Fruits
89 kcal /100g
P
Pomme
Fruits
52 kcal /100g
R
Riz blanc cuit
Féculents
130 kcal /100g
P
Pâtes cuites
Féculents
158 kcal /100g
P
Pain complet
Féculents
247 kcal /100g
B
Blanc de poulet
Protéines
165 kcal /100g
S
Saumon
Protéines
208 kcal /100g
Œ
Œuf entier
Protéines
78 kcal /unité
L
Lentilles cuites
Légumineuses
116 kcal /100g
A
Amandes
Oléagineux
579 kcal /100g
H
Huile d’olive
Lipides
884 kcal /100g
Guides & lectures

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Questions fréquentes

Ce que les gens
se demandent vraiment.

01 À quelle fréquence dois-je recalculer mes calories ?
Tous les 4 à 6 kg de variation de poids, ou si votre niveau d'activité change durablement. Un recalcul mensuel suffit largement pour la plupart des gens.
02 Faut-il compter chaque jour, à vie ?
Non. Compter est un apprentissage. Après 2 à 3 mois, la plupart des gens estiment correctement leurs portions et n'ont plus besoin de peser quotidiennement.
03 Le calculateur est-il fiable ?
Il utilise l'équation Mifflin–St Jeor, considérée comme la plus précise pour la population générale. La marge d'erreur reste de ±10 %, à affiner avec vos résultats réels sur 2 semaines.
04 Et le week-end, les écarts, l'alcool ?
Raisonnez à la semaine, pas au jour. Un déficit de 500 kcal × 5 jours laisse 1 000 kcal de marge sur le week-end sans casser la progression.
05 Combien de calories pour perdre du poids ?
Un déficit de 300–500 kcal/jour par rapport à votre TDEE permet une perte saine de 0,3 à 0,5 kg par semaine. Plus rapide n'est pas mieux.
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