Le Pilates peut aider à perdre du poids, mais pas parce qu'il brûle beaucoup de calories. Une séance classique tourne autour de 2 à 3 METs, soit à peu près l'intensité d'une marche tranquille. Voici les chiffres mesurés, ce que montrent les essais sur la balance, et comment intégrer le Pilates dans un déficit calorique adapté et durable.
| En bref | Ce que disent les données |
|---|---|
| Intensité d'une séance (Compendium 2024) | 1,8 MET (tapis, traditionnel) à 2,8 METs (Pilates « général ») |
| Dépense pour 1 h, personne de 70 kg | Environ 125 à 200 kcal, dont ~70 kcal dépensées de toute façon au repos |
| Comparaison | Marche à allure modérée : 3,8 METs, soit ~265 kcal/h à 70 kg |
| Effet sur le poids (méta-analyse, adultes en surpoids) | −2,4 kg en moyenne sur 8 à 24 semaines, face à des groupes témoins sans programme ajouté |
| Pilates contre autres sports | Pas démontré plus efficace |
Combien de calories brûle une séance de Pilates ?
La référence pour estimer la dépense d'une activité est le Compendium des activités physiques (édition 2024). Il attribue 1,8 MET au Pilates traditionnel sur tapis et 2,8 METs au Pilates « général ». Un MET correspond à peu près à la dépense au repos ; 2,8 METs veut dire environ 2,8 fois cette dépense.
Pour passer aux calories, on multiplie les METs par le poids en kilos et par la durée en heures. Pour une personne de 70 kg et une séance d'une heure :
| Activité (1 h, 70 kg) | METs | Dépense totale estimée |
|---|---|---|
| Pilates traditionnel sur tapis | 1,8 | ~126 kcal |
| Pilates « général » | 2,8 | ~196 kcal |
| Marche, allure modérée (4,5 à 5,5 km/h) | 3,8 | ~266 kcal |
| Marche rapide (5,6 à 6,3 km/h) | 4,8 | ~336 kcal |
Ces totaux incluent ce que votre corps aurait brûlé assis sur le canapé, soit environ 70 kcal par heure à 70 kg. Le supplément estimé d'une heure de Pilates, par rapport au repos, est donc plutôt de 60 à 130 kcal. C'est une estimation : votre poids, votre niveau et le rythme du cours font varier le résultat.
Ce que mesurent les études en laboratoire
Les mesures directes, faites en analysant l'oxygène consommé, donnent des chiffres du même ordre. Dans une étude brésilienne de 2021 sur 18 jeunes femmes, une séance sur tapis a coûté 1,93 kcal par minute et une séance sur reformer (la machine à chariot) 2,59 kcal par minute, soit environ 116 et 155 kcal par heure pour ces participantes en bonne santé, qui pesaient 61 kg en moyenne. Les auteurs parlent d'un stress cardiovasculaire faible : la fréquence cardiaque n'a pas augmenté de façon significative par rapport au repos.
Une méta-analyse publiée en 2026 a regroupé six études. Dans une analyse de sensibilité limitée aux études les plus fiables méthodologiquement, elle estime une séance typique à 3,0 METs et 2,9 kcal par minute, soit environ 175 kcal par heure. L'analyse principale, qui inclut toutes les études, donnait 3,7 METs et 3,8 kcal par minute. Les auteurs classent le Pilates entre intensité légère et modérée, et jugent la certitude des preuves très faible à faible : les études sont peu nombreuses et très différentes les unes des autres.
Un détail ressort : les séances avec des pauses de 60 secondes ou moins entre les exercices sont associées à une intensité plus élevée. Un cours enchaîné ne coûte pas la même chose qu'un cours où l'on attend longtemps entre deux séries.
Les chiffres de « 400 à 500 calories par séance de Pilates » qui circulent dépassent nettement les mesures disponibles pour une séance classique. Si votre montre affiche beaucoup plus que les ordres de grandeur ci-dessus, comparez son estimation à votre poids, à la durée et au type de séance avant de la reporter dans vos comptes (voir la fiabilité des calories affichées par les montres).
Le Pilates fait-il perdre du poids ? Ce que montrent les essais
Une méta-analyse de 2021 a réuni 11 essais randomisés, soit 393 adultes en surpoids ou obèses, dont 77 % de femmes. Les programmes duraient de 8 à 24 semaines, souvent à raison de 3 ou 4 séances par semaine de 50 à 90 minutes. Résultat moyen, comparé aux groupes témoins :
- poids : −2,4 kg ;
- IMC : −1,2 point ;
- pourcentage de masse grasse : −4,2 points ;
- tour de taille et masse maigre : pas de différence significative.
Deux limites changent la lecture. D'abord, les groupes témoins gardaient leur mode de vie habituel, sans programme ajouté : ces essais montrent que le Pilates fait mieux que l'absence de programme, pas qu'il fait mieux qu'un autre sport. Ensuite, les auteurs jugent la qualité des preuves faible à modérée pour le poids, et faible à très faible pour la masse grasse. Ce sont de petits essais, avec des résultats assez dispersés d'une étude à l'autre.
Une autre méta-analyse, publiée en 2020, a regardé le Pilates sur tapis chez l'adulte en bonne santé. Elle n'a trouvé aucune supériorité, ni face à un groupe sans exercice, ni face à d'autres formes d'entraînement, sur l'IMC, la masse grasse, la masse maigre ou le tour de ventre. Les deux revues ne regardent pas exactement les mêmes populations, ce qui explique en partie l'écart.
Sur le tour de taille, aucun effet significatif n'a été détecté, mais seules deux études le mesuraient : ces données limitées ne permettent pas de conclure à un effet sur le tour de taille. Si c'est votre objectif, lisez aussi ce que l'on sait sur les abdos et la graisse du ventre.
Pourquoi la balance dépend surtout de l'assiette
Faisons le calcul avec les chiffres du Compendium. Trois séances d'une heure par semaine à 2,8 METs ajoutent environ 380 kcal de dépense hebdomadaire à 70 kg, au-delà du repos. Avec l'ordre de grandeur habituel de 7 700 kcal par kilo de graisse, cela représente en théorie environ 0,2 kg par mois. C'est un calcul théorique, pas une prédiction individuelle.
La perte de poids passe donc d'abord par un déficit calorique modéré ; le repère habituel est de 300 à 500 kcal par jour, à adapter à votre situation. Pour fixer ce chiffre, estimez votre dépense quotidienne (TDEE) avec le calculateur (ce résultat reste une estimation), retirez-en ce déficit, puis ajustez selon l'évolution de votre poids sur plusieurs semaines. Pour le niveau d'activité, gardez en tête qu'un cours de Pilates dépense moins qu'une séance de cardio de même durée : en cas d'hésitation entre deux niveaux, prenez le plus bas, puis ajustez selon l'évolution de votre poids sur quelques semaines (voir comment choisir son niveau d'activité).
Le Pilates garde un intérêt dans ce cadre. Il est notamment prescrit pour travailler la force, l'endurance musculaire, la souplesse et la posture. Les essais cités ne montrent pas qu'il préserve la masse musculaire pendant un régime (la méta-analyse de 2021 n'a détecté aucune différence significative de masse maigre entre les groupes). Son atout le plus concret reste ailleurs : une activité qu'on aime a plus de chances de durer qu'une séance qu'on subit.
Comment en tirer plus pour la perte de poids
- Ajoutez de la marche. D'après le Compendium, une heure de marche à allure modérée dépense environ un tiers de plus qu'une heure de Pilates « général ». Les deux se complètent bien, et les pas du quotidien comptent aussi (voir le NEAT).
- Choisissez des cours plus rythmés si votre objectif est la dépense : pauses courtes, enchaînements, reformer. L'étude de 2021 mesurait une dépense supérieure sur reformer que sur tapis, mais c'est une seule étude, avec un protocole précis.
- Un cours de Pilates ne compte pas automatiquement comme de l'endurance. L'OMS recommande 150 à 300 minutes d'activité d'endurance d'intensité modérée par semaine, et du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Un cours de Pilates peut contribuer au renforcement, à condition de solliciter les grands groupes musculaires avec un vrai effort. Tout dépend du rythme du cours.
- Si vous cherchez la dépense maximale, d'autres activités font mieux (voir quel sport brûle le plus de calories et cardio ou musculation pour perdre du poids).
Grossesse, post-partum, douleurs lombaires, problème articulaire ou cardiaque : demandez l'avis de votre médecin ou d'un kinésithérapeute avant de commencer, et choisissez un enseignant qui adapte les exercices. En cas de régime avec une pathologie ou un traitement, faites-vous accompagner par un diététicien-nutritionniste.
Ce qu'il faut retenir
Le Pilates brûle peu : environ 125 à 200 kcal par heure pour une personne de 70 kg, selon le type de séance. Chez les adultes en surpoids étudiés, les essais montrent une différence de poids modeste en faveur du Pilates, comparé au mode de vie habituel sans programme ajouté, avec des preuves de qualité faible à modérée, et rien n'indique qu'il fasse mieux qu'un autre sport. Pour perdre du poids, c'est le déficit calorique qui reste déterminant. Le Pilates peut contribuer au renforcement musculaire et à la régularité, et il se combine bien avec de la marche.
