Dans un essai mené en hospitalisation, vingt adultes ont mangé en moyenne 508 kcal de plus par jour avec des menus ultra-transformés qu'avec des menus bruts, pendant deux semaines. Deux autres essais vont dans le même sens. Les raisons restent discutées, et tous les produits de cette famille ne se valent pas.
| En bref | Ce que montrent les études |
|---|---|
| Essai en clinique (20 adultes, 2 semaines par régime) | En moyenne +508 kcal/jour et +0,9 kg en ultra-transformé, −0,9 kg en brut |
| Essai à domicile (55 adultes randomisés, 50 analysés, 8 semaines par régime) | Perte de poids moyenne avec les deux régimes : −2,06 % en peu transformé, −1,05 % en ultra-transformé |
| Cohorte française (110 260 adultes) | +10 points d'ultra-transformés (en poids de l'alimentation) : associé à un risque de surpoids 11 % plus élevé |
| Avis de l'Anses (janvier 2025) | Association avec le surpoids et l'obésité retenue, avec un poids des preuves faible |
Ultra-transformé, ça veut dire quoi au juste ?
Le terme vient de la classification Nova, développée par des chercheurs brésiliens. Elle range aliments et boissons en quatre groupes : bruts ou peu transformés, ingrédients culinaires, aliments transformés et, tout au bout, ultra-transformés.
D'après l'Anses, ce dernier groupe se caractérise par le recours à certains procédés de transformation et par l'ajout d'additifs dits cosmétiques et de substances rarement utilisées en cuisine à la maison, comme les isolats de protéines ou les huiles hydrogénées. Le site officiel Manger Bouger donne des exemples : sodas classiques et light, nuggets et cordons bleus, charcuterie avec nitrites, nouilles instantanées, barres de céréales, la plupart des pains et brioches industriels, de nombreux gâteaux et biscuits industriels. À l'inverse, œufs, viande, poisson, fruits et légumes frais, riz, pâtes et lait sont classés peu ou pas transformés.
Leur place dans l'assiette est loin d'être marginale. Chez 74 470 participants de la cohorte NutriNet-Santé, ils représentaient 18,4 % du poids des aliments consommés mais 35,9 % des calories. Ce sont des volontaires recrutés en ligne, donc pas forcément le reflet de toute la population. L'ordre de grandeur reste parlant : un gros tiers de l'énergie.
L'essai de référence : +508 kcal par jour
En 2019, l'équipe de Kevin Hall aux National Institutes of Health américains a hébergé vingt adultes dans un centre de recherche pendant quatre semaines. Âge moyen 31 ans, IMC moyen de 27, poids stable. Chacun a reçu deux semaines de menus ultra-transformés et deux semaines de menus bruts, dans un ordre tiré au sort.
Les repas servis étaient appariés pour les calories proposées, les glucides, les lipides, les protéines, le sucre, le sel et les fibres. Les portions couvraient le double des besoins estimés, avec pour seule consigne de manger autant ou aussi peu qu'on le souhaitait.
Résultat : 508 kcal de plus par jour en moyenne avec les menus ultra-transformés. Le surplus venait des glucides (+280 kcal) et des lipides (+230 kcal), pas des protéines. Sur la balance, +0,9 kg en deux semaines d'un côté, −0,9 kg de l'autre. La masse grasse a suivi : +0,4 kg contre −0,3 kg.
Cet écart entre les deux régimes est du même ordre de grandeur que le déficit de 300 à 500 kcal que l'on vise pour perdre du poids. Il jouait ici dans l'autre sens : sous menus ultra-transformés, les apports dépassaient la dépense mesurée d'environ 417 kcal par jour.
Les participants n'ont pas mieux noté les plats ultra-transformés : le plaisir déclaré ne différait pas de façon significative entre les deux régimes. Ils les ont en revanche mangés plus vite, environ 17 kcal de plus par minute.
Les limites sont celles d'un essai de laboratoire : vingt personnes, deux semaines, des repas préparés par d'autres. Rien ne dit que l'écart tiendrait sur des mois. Vous pouvez lire le résumé de l'étude sur PubMed.
Deux autres essais vont dans le même sens
À l'hôpital de l'université de Tokyo, en 2024, neuf hommes en surpoids ou obèses ont suivi eux aussi un essai croisé, une semaine par régime, avec deux semaines de pause entre les deux. Écart mesuré : environ 814 kcal de plus par jour en ultra-transformé, et 1,1 kg de différence sur la balance. Avec neuf participants, les intervalles de confiance à 95 % sont larges (de 342 à 1 285 kcal ; de 0,2 à 2,0 kg). Les chercheurs ont aussi compté les mastications : il y en avait moins par calorie avec les produits ultra-transformés.
L'essai britannique publié dans Nature Medicine en 2025 est plus proche de la vraie vie. Il a randomisé 55 adultes en surpoids ou obèses, dont 50 figurent dans l'analyse principale. Leur alimentation habituelle tirait en moyenne 67 % de ses calories de produits ultra-transformés. Ils ont reçu chez eux huit semaines de repas peu transformés et huit semaines de repas ultra-transformés. Les deux menus suivaient les recommandations nutritionnelles britanniques, et chacun mangeait à volonté.
Une perte de poids moyenne a été observée avec les deux régimes : −2,06 % avec le menu peu transformé, −1,05 % avec le menu ultra-transformé. La perte supplémentaire en peu transformé est d'environ un point de pourcentage (intervalle de confiance à 95 % : 0,14 à 1,87), soit près d'un kilo, surtout de la masse grasse. Les envies de manger étaient aussi mieux contrôlées avec les repas peu transformés.
Ce que l'on peut en retenir : dans cet essai, un menu ultra-transformé qui suivait les recommandations n'a pas empêché une perte de poids moyenne, et le menu peu transformé a fait mieux. Réserve à garder en tête : à domicile, on ne contrôle pas ce qui est réellement mangé, et les apports étaient déclarés par les participants. Le résumé est sur PubMed.
Pourquoi on en mange plus : des pistes, pas de certitude
L'essai de Hall ne montre pas de métabolisme ralenti par les menus ultra-transformés. En chambre calorimétrique, la dépense énergétique ne différait pas de façon significative entre les deux régimes. Une seconde méthode de mesure (l'eau doublement marquée) la trouvait même un peu plus élevée sous menus ultra-transformés, d'environ 171 kcal par jour, ce que les auteurs relient au fait que les participants mangeaient alors plus qu'ils ne dépensaient. Le résultat central est donc la hausse des apports. Trois pistes sont avancées pour l'expliquer, sans que leur rôle respectif soit établi :
- La densité calorique. Hors boissons, les aliments du menu ultra-transformé étaient environ 85 % plus denses en calories. Nous détaillons ce levier dans notre guide sur la densité calorique.
- La vitesse d'ingestion, plus élevée avec les menus ultra-transformés, et la mastication, moins fréquente par calorie dans l'essai japonais.
- Les hormones de l'appétit. Sous menu brut, le PYY (qui freine l'appétit) était plus élevé qu'au départ et que sous menu ultra-transformé ; la ghréline (qui le stimule) était plus basse qu'au départ.
Une analyse publiée en 2023, portant sur 2 733 repas issus de quatre régimes différents, retrouve des associations du même ordre : plus la densité calorique et la vitesse d'ingestion étaient élevées, et plus le repas comptait d'aliments très appétents, plus il était calorique.
Aux 100 g, l'écart est parfois énorme, parfois faible
Voici quelques paires tirées de la table Ciqual 2025 de l'Anses, en kcal pour 100 g (valeurs arrondies). La table ne donne pas le groupe Nova des aliments et les recettes varient d'une marque à l'autre : la colonne de droite réunit simplement des produits industriels courants.
| Aliment simple | kcal | Produit industriel courant | kcal |
|---|---|---|---|
| Pomme de terre cuite à l'eau | 81 | Chips de pommes de terre | 532 |
| Filet de poulet sans peau, grillé | 141 | Nuggets de poulet préemballés | 250 |
| Cabillaud cuit à la vapeur | 106 | Nuggets de poisson préemballés | 255 |
| Yaourt nature | 50 | Crème dessert (rayon frais) | 138 |
| Flocons d'avoine | 369 | Céréales chocolatées non fourrées, enrichies | 393 |
| Jus d'orange pur jus | 45 | Cola sucré | 40 |
Les chips apportent plus de six fois les calories de la pomme de terre cuite à l'eau. Les nuggets de poulet, près de deux fois celles du filet pour moitié moins de protéines (15,6 g contre 30,1 g). En revanche, les céréales chocolatées affichent à peine plus que les flocons d'avoine, et le cola un peu moins que le jus d'orange.
Ces valeurs de composition ne disent pas combien vous en mangerez, et ces paires n'isolent pas l'effet de la transformation. Elles rappellent seulement que la question ne se résume pas aux calories aux 100 g. Pour la satiété, voyez notre guide des aliments qui coupent la faim.
Ce que disent les cohortes et l'Anses
Sur des années, les données dont on dispose ici viennent d'études d'observation. Dans NutriNet-Santé, 110 260 adultes ont été suivis entre 2009 et 2019. Chaque hausse de 10 points de la part d'ultra-transformés, mesurée en poids des aliments et boissons consommés, était associée à un risque relatif de surpoids supérieur de 11 % (rapport de risque 1,11 ; IC à 95 % : 1,08 à 1,14) et à un risque d'obésité supérieur de 9 % (1,09 ; 1,05 à 1,13), après ajustement sur l'activité physique, le tabac, l'alcool et les calories. Cela reste une association : un lien de cause à effet ne peut pas en être déduit, et les auteurs signalent eux-mêmes de possibles facteurs de confusion.
L'Anses a publié son expertise le 30 janvier 2025. Elle conclut, avec un poids des preuves faible, qu'une consommation plus élevée d'aliments ultra-transformés est associée à un risque plus élevé de surpoids, d'obésité et de diabète de type 2, entre autres maladies chroniques. Elle note aussi qu'il n'existe pas de définition consensuelle de ces aliments et que les classifications actuelles ne peuvent pas être traduites en risques sanitaires. L'expertise est résumée sur son site.
La catégorie est donc large : d'après les exemples de Manger Bouger, un soda et la plupart des pains industriels s'y côtoient. La recommandation officielle française est de limiter les aliments ultra-transformés, avec un argument de précaution sur les additifs.
Concrètement, que faire avec votre compteur de calories ?
Rien dans ces études ne demande de vider les placards. Voici les repères pratiques que nous en tirons, à adapter à votre situation.
- Partez de votre chiffre. Estimez votre dépense quotidienne. Pour perdre du poids, le repère du site est un écart de 300 à 500 kcal par jour, pas davantage.
- Regardez la densité. Chips, biscuits ou crèmes dessert concentrent beaucoup de calories dans peu de volume. Ce sont des candidats logiques à l'échange contre une version plus simple.
- Ne jetez pas tout le rayon. Un produit industriel n'a pas forcément un profil calorique différent de son équivalent simple, le tableau ci-dessus le montre.
- Prenez le temps de manger. La vitesse d'ingestion fait partie des pistes sérieuses.
- Comptez-les comme le reste. Ce qui se grignote au paquet s'oublie vite dans un déficit calorique : pesez la portion.
Dans l'essai britannique, une perte de poids moyenne a été observée même avec le menu ultra-transformé. Dans les trois essais, la version peu transformée a donné un meilleur résultat sur la balance.
Ces repères sont généraux et ne remplacent pas un avis personnalisé. En cas de diabète, de grossesse, de trouble du comportement alimentaire ou de traitement en cours, voyez un médecin ou un diététicien-nutritionniste avant de modifier votre alimentation.
