100 g de flocons d'avoine secs apportent environ 379 kcal selon la base américaine USDA, et de 362 à 395 kcal selon quatre paquets vendus en France. Une portion de 40 g apporte donc environ 152 kcal. Ce qui fait bouger le total, c'est ce que vous versez dessus : avec 200 ml de lait demi-écrémé, le bol passe à environ 246 kcal. Voici le compte par portion, cru et cuit, puis celui de quatre bols courants.
| En bref | Repère |
|---|---|
| Flocons secs (USDA) | 379 kcal pour 100 g |
| Flocons secs, quatre étiquettes françaises | 362 à 395 kcal pour 100 g |
| Porridge cuit à l'eau, sans sel (USDA) | 71 kcal pour 100 g |
| 40 g de flocons secs | environ 152 kcal |
| 40 g + 200 ml de lait demi-écrémé, notre exemple | environ 246 kcal |
| 40 g + 200 ml de lait + une banane moyenne | environ 351 kcal |
| 40 g + 200 ml de lait + miel (21 g) + beurre de cacahuète (16 g) | environ 405 kcal |
Note sur les sources. La table Ciqual de l'Anses, notre référence habituelle, était inaccessible lors de la rédaction, le 2 novembre 2026. Les valeurs viennent donc de l'USDA et des étiquettes de produits vendus en France, relevées sur la base collaborative Open Food Facts. Les valeurs varient d'un paquet à l'autre : celle de votre paquet est la plus proche de ce que vous mangez.
Combien de calories dans 100 g de flocons d'avoine ?
La base FoodData Central de l'USDA donne 379 kcal pour 100 g de flocons d'avoine secs, classiques ou à cuisson rapide (fiche « Cereals, oats, regular and quick, not fortified, dry »). Pour la même quantité, elle indique 13,2 g de protéines, 6,5 g de lipides, 67,7 g de glucides et 10,1 g de fibres.
Sur les paquets français, les valeurs sont proches. Quatre étiquettes relevées sur Open Food Facts :
| Produit (pour 100 g) | Calories | Protéines | Fibres |
|---|---|---|---|
| Bjorg, flocons d'avoine | 362 kcal | 11 g | 11 g |
| Terres & Céréales bio, flocons complets | 371 kcal | 12 g | 10 g |
| Marque Repère, flocon d'avoine | 372 kcal | 14 g | 10 g |
| Quaker, flocons d'avoine complète | 395 kcal | 11 g | 9 g |
Entre le plus bas et le plus haut, 33 kcal pour 100 g, soit environ 13 kcal sur une portion de 40 g. Prenez la valeur de votre paquet, ou celle de votre application si elle correspond à ce que vous pesez.
Par portion : 30, 40, 50 ou 80 g
Nous n'avons pas trouvé de portion de référence française dans nos sources. L'USDA compte 27 g pour un tiers de tasse américaine et 81 g pour une tasse ; les quantités ci-dessous sont des repères de calcul.
| Flocons secs | USDA (379 kcal) | Étiquettes (362 à 395 kcal) |
|---|---|---|
| 30 g | environ 114 kcal | 109 à 119 kcal |
| 40 g | environ 152 kcal | 145 à 158 kcal |
| 50 g | environ 190 kcal | 181 à 198 kcal |
| 80 g | environ 303 kcal | 290 à 316 kcal |
Sur 40 g, comptez environ 5 g de protéines et 4 g de fibres d'après l'USDA (de 4,4 à 5,6 g de protéines et de 3,6 à 4,4 g de fibres selon les quatre étiquettes).
Cru ou cuit : pourquoi le porridge semble moins calorique
L'USDA indique 71 kcal pour 100 g de flocons cuits à l'eau, sans sel. Les deux fiches ne décrivent pas le même produit : la version cuite contient 83,6 g d'eau pour 100 g, contre 10,8 g pour les flocons secs. À poids égal, le bol contient donc moins de flocons.
Erreur à éviter : peser le bol cuit et noter la valeur des flocons secs, ou l'inverse. Le bol de 234 g retenu par l'USDA représente environ 166 kcal, mais la quantité d'eau varie d'une recette à l'autre. Peser les flocons secs et noter la valeur sèche évite cette confusion. Notre guide peser ses aliments crus ou cuits y revient.
Quatre bols, quatre totaux
Calculs avec 40 g de flocons à 379 kcal pour 100 g (USDA), un lait demi-écrémé à 47 kcal pour 100 ml (étiquettes Carrefour Bio, C'est qui le patron et Délisse ; 46 kcal chez Bio Village), et les valeurs USDA de la banane (89 kcal pour 100 g, 118 g pour une moyenne), du miel (304 kcal pour 100 g, 21 g la cuillère à soupe) et du beurre de cacahuète lisse sans sel (598 kcal pour 100 g ; nous comptons 16 g, la moitié de la portion USDA de deux cuillères à soupe).
| Bol | Calories |
|---|---|
| 40 g de flocons + eau | environ 152 kcal |
| 40 g + 200 ml de lait demi-écrémé | environ 246 kcal |
| 40 g + 200 ml de lait + une banane moyenne | environ 351 kcal |
| 40 g + 200 ml de lait + 1 c. à soupe de miel (21 g) + 16 g de beurre de cacahuète | environ 405 kcal |
Le lait apporte aussi des protéines : environ 6,6 g pour 200 ml à 3,3 g pour 100 ml, ce qui porte le bol à près de 12 g avec les flocons. Voir aussi notre guide des aliments riches en protéines.
Séparément, le miel ajoute environ 64 kcal et les 16 g de beurre de cacahuète environ 96 kcal. Si vous tenez un journal, une ligne par ingrédient permet de retrouver ces écarts, qu'une valeur « porridge » générique ne montre pas.
Et le granola ?
Deux granolas relevés sur Open Food Facts affichent 408 kcal pour 100 g (fruits rouges de Bjorg, 12 g de sucres) et 451 kcal (amandes noisettes de Jordans, 2,5 g de sucres). Sur 40 g, cela fait environ 163 et 180 kcal, soit 12 à 29 kcal de plus que les 152 kcal des flocons USDA. Ces deux étiquettes diffèrent déjà de 43 kcal pour 100 g : lisez celle de votre paquet.
Bêta-glucanes : ce que dit l'allégation
Le règlement (UE) n° 432/2012 autorise deux allégations sur les bêta-glucanes d'avoine ou d'orge, sous conditions :
- les bêta-glucanes contribuent au maintien d'une cholestérolémie normale, si l'aliment apporte au moins 1 g de bêta-glucanes d'avoine, de son d'avoine, d'orge ou de son d'orge par portion quantifiée ; le consommateur doit être informé que l'effet est obtenu avec 3 g par jour ;
- consommés au cours d'un repas, les bêta-glucanes d'avoine ou d'orge contribuent à réduire la hausse de la glycémie après ce repas, s'ils atteignent au moins 4 g pour 30 g de glucides disponibles dans la portion.
Ces allégations concernent le cholestérol et la glycémie, pas le poids. Un paquet qui les affiche doit respecter ces seuils.
Les flocons d'avoine font-ils grossir ?
Le bilan dépend de la portion, de ce que vous ajoutez et du reste de vos journées. 40 g de flocons secs apportent environ 152 kcal avant le lait et les garnitures ; les bols de notre exemple vont de 152 à 405 kcal. Pour le rôle des fibres, voir notre article combien de fibres par jour.
Pour situer un bol dans votre journée, calculez une estimation de vos besoins : ils varient avec l'âge, le sexe, l'activité, la composition corporelle et l'état de santé. Un déficit trop important peut favoriser la fatigue, les fringales, la perte de muscle et les carences (voir notre guide sur le régime à 1 200 calories) : notre repère de 300 à 500 kcal par jour reste indicatif, pas une cible universelle. À l'inverse, des apports qui dépassent régulièrement votre estimation méritent aussi d'être regardés. En cas de pathologie, de grossesse, de trouble du comportement alimentaire, de traitement ou de doute, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien-nutritionniste.
Et si vous hésitez à garder ce petit-déjeuner, notre article sauter le petit-déjeuner fait-il maigrir ? peut vous aider à trancher.
