100 g de lentilles cuites à l'eau apportent environ 125 kcal, contre 327 kcal pour 100 g de lentilles sèches, d'après la table Ciqual de l'Anses. Les deux chiffres sont justes : ils ne décrivent pas le même aliment, puisque la lentille cuite a bu son eau. Pour compter juste, il faut donc savoir si l'on pèse sec ou cuit. Voici les valeurs par variété, par portion et par préparation.
| EN BREF | |
|---|---|
| Lentilles cuites à l'eau (Ciqual 2025, code 20360) | 125 kcal pour 100 g |
| Lentilles sèches (Ciqual 2025, code 20359) | 327 kcal pour 100 g |
| Rapport sec / cuit | environ 2,6 (estimation tirée des fiches Ciqual) |
| 150 g de lentilles cuites | environ 188 kcal, 15 g de protéines, 13 g de fibres |
| Verte, blonde, corail (cuites) | de 122 à 125 kcal pour 100 g |
| Repère Santé publique France | des légumes secs au moins 2 fois par semaine |
Lentilles sèches ou cuites : le piège de la balance
Une lentille sèche contient environ 9,5 % d'eau. Cuite à l'eau, elle en contient 64,8 % (Ciqual 2025). La lentille cuite contient donc beaucoup plus d'eau, ce qui explique en grande partie l'écart : 327 kcal pour 100 g secs, 125 kcal pour 100 g cuits, soit un rapport d'environ 2,6.
Ce rapport donne un ordre de grandeur, pas une constante. Il est déduit des deux fiches Ciqual, et l'eau réellement absorbée dépend de la cuisson. Avec ce repère, 100 g de lentilles sèches donnent à peu près 260 g de lentilles cuites.
Le plus fiable : peser les lentilles sèches avant cuisson et utiliser la valeur sèche. Le poids cru ne dépend pas de la casserole. Si vous pesez dans l'assiette, utilisez la valeur cuite. L'erreur classique consiste à peser cuit et à appliquer la valeur sèche : on compte alors environ 2,6 fois trop.
C'est la même logique que pour les pâtes ou le riz, détaillée dans notre guide peser ses aliments crus ou cuits.
Combien de calories par portion ?
Les quantités ci-dessous sont des hypothèses de calcul, pas des portions officielles. Remplacez-les par ce que vous mettez réellement dans l'assiette.
| Quantité | Calories | Protéines | Fibres |
|---|---|---|---|
| 50 g de lentilles sèches | environ 164 kcal | 12,6 g | 8,2 g |
| 70 g de lentilles sèches | environ 229 kcal | 17,6 g | 11,4 g |
| 100 g de lentilles cuites | 125 kcal | 10,1 g | 8,5 g |
| 150 g de lentilles cuites | environ 188 kcal | 15,2 g | 12,7 g |
| 200 g de lentilles cuites | 250 kcal | 20,2 g | 16,9 g |
Calculs au prorata des fiches Ciqual 2025 « lentille, sèche » et « lentille, bouillie/cuite à l'eau » (aliments moyens).
Si vous suivez une recette américaine, la « cup » de lentilles cuites pèse 198 g dans la base USDA FoodData Central (fiche 172421 « Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt »). Cela fait environ 248 kcal avec la valeur Ciqual, ou 230 kcal avec la valeur USDA, qui est un peu plus basse (116 kcal pour 100 g).
Verte, blonde ou corail : quelle différence ?
Une fois cuites, les trois variétés de la table Ciqual se tiennent à 3 kcal près.
| Lentilles (Ciqual 2025) | Sèches, kcal/100 g | Cuites à l'eau, kcal/100 g | Protéines, pour 100 g cuits | Fibres, pour 100 g cuits |
|---|---|---|---|---|
| Verte | 327 | 125 | 10,1 g | 8,45 g |
| Blonde | 339 | 122 | 9,7 g | 6 g |
| Corail | 328 | 123 | 10,6 g | 8,2 g |
Côté calories, le choix de la variété change peu de chose. Santé publique France indique que les lentilles corail cuisent en 10 minutes.
Lentilles, riz, pâtes, pois chiches : comparaison pour 100 g cuits
À poids cuit égal, les lentilles sont un peu moins caloriques que le riz ou les pâtes. Elles apportent aussi nettement plus de protéines et de fibres.
| Cuit à l'eau, pour 100 g (Ciqual 2025) | kcal | Protéines | Fibres | Protéines pour 100 kcal |
|---|---|---|---|---|
| Lentilles (aliment moyen) | 125 | 10,1 g | 8,45 g | 8,1 g |
| Haricots rouges | 116 | 9,63 g | 11,6 g | 8,3 g |
| Pois chiches | 148 | 8,31 g | 8,2 g | 5,6 g |
| Quinoa, sans sel ajouté | 149 | 4,66 g | 3,8 g | 3,1 g |
| Riz blanc, sans sel ajouté | 155 | 3,15 g | 1,4 g | 2,0 g |
| Pâtes sèches standard, sans sel ajouté | 167 | 6,1 g | 2,2 g | 3,7 g |
Sur une assiette de 150 g, cela donne environ 12,7 g de fibres avec des lentilles, contre 2,1 g avec du riz blanc et 3,3 g avec des pâtes. Parmi les aliments du tableau, les lentilles apportent 8,1 g de protéines pour 100 kcal, juste derrière les haricots rouges (voir aussi notre classement des aliments riches en protéines). Santé publique France rappelle qu'associées à un féculent, par exemple lentilles et riz, elles peuvent remplacer la viande dans un repas.
Les lentilles aident-elles à maigrir ?
Les études portent sur les légumineuses entières en général, pas sur les lentilles seules. Elles donnent deux repères.
- Un effet modeste sur le poids. Une méta-analyse de 21 essais randomisés (940 participants) a comparé des régimes contenant des légumineuses entières (dont les lentilles) à des groupes témoins sans intervention portant sur les légumineuses. Écart moyen : −0,34 kg (intervalle de confiance de −0,63 à −0,04 kg), pour un apport médian de 132 g par jour sur une durée médiane de 6 semaines (Kim et al., 2016). Les auteurs jugent l'effet modeste et demandent des études plus longues.
- Une satiété plus forte sur le moment, pas forcément moins de calories ensuite. Dans 9 essais courts, après un repas avec légumineuses, la satiété (mesurée par l'aire sous la courbe) était en moyenne 31 % plus élevée qu'après un repas témoin de mêmes calories. Mais la quantité mangée au repas suivant ne baissait pas de façon significative (Li et al., 2014). Les essais étaient petits, ce qui limite la portée du résultat.
Dans ces essais, une faible différence moyenne de poids a été observée, sur quelques semaines. Pour situer une assiette de lentilles dans votre journée, partez de votre besoin estimé avec le calculateur et de notre guide sur la densité calorique.
Lentilles en conserve, soupe, petit salé : calories des préparations
Les lentilles cuites à l'eau contiennent 0,57 g de lipides pour 100 g. Les valeurs varient selon la préparation : certaines sont moins caloriques pour 100 g, d'autres beaucoup plus grasses et plus salées. Comptez séparément les ajouts.
| Préparation (Ciqual 2025) | Pour 100 g | Exemple de quantité | Total |
|---|---|---|---|
| Lentilles cuites à l'eau | 125 kcal | 200 g | 250 kcal |
| Lentilles cuisinées en conserve, égouttées | 90,4 kcal | 200 g | environ 181 kcal, 1,3 g de sel |
| Soupe aux lentilles préemballée | 63,3 kcal | bol de 250 g | environ 158 kcal, 1,3 g de sel |
| Petit salé ou saucisse aux lentilles, préemballé | 118 kcal | assiette de 300 g | environ 354 kcal, 14,6 g de lipides, 2,9 g de sel |
| Salade de lentilles et saucisse fumée, préemballée | 177 kcal | 200 g | environ 354 kcal, 23,6 g de lipides |
Une cuillère à soupe d'huile d'olive, comptée ici à 10 g, ajoute environ 90 kcal (899 kcal pour 100 g selon Ciqual). Pour la version soupe, voyez aussi notre article sur la soupe et les calories.
Combien en manger, et comment éviter les ballonnements
Santé publique France recommande des légumes secs au moins 2 fois par semaine (lentilles, haricots, pois chiches…), notamment pour leurs fibres. La même page prévient que les fibres peuvent irriter en trop grande quantité et provoquer ballonnements ou douleurs intestinales. Le conseil : augmenter progressivement et boire suffisamment d'eau. Pour situer les lentilles dans votre apport total, voyez combien de fibres par jour.
Ces repères sont généraux. En cas de pathologie, de traitement ou de doute, demandez conseil à votre médecin ou à un diététicien-nutritionniste.
En résumé
- Lentilles cuites : environ 125 kcal pour 100 g. Sèches : 327 kcal. Vérifiez toujours si vous pesez sec ou cuit.
- Verte, blonde et corail se valent à quelques calories près une fois cuites.
- À poids cuit égal, elles apportent un peu moins de calories que le riz ou les pâtes, et bien plus de protéines et de fibres.
- Pour les légumineuses entières, l'effet mesuré sur le poids existe mais reste modeste (−0,34 kg en moyenne sur une durée médiane de 6 semaines).
- Les valeurs varient selon la préparation : comptez à part l'huile, et regardez lipides et sel des plats préparés à la charcuterie.
