100 g de poireau cru apportent environ 30 kcal, et 100 g de poireau cuit à l'eau environ 25 kcal, d'après la table Ciqual de l'Anses. En recette, les ajouts (vinaigrette, huile, pâte à tarte) peuvent faire grimper le total : comptez-les séparément. Voici les chiffres, cru, cuit à l'eau et en préparation, pour compter juste.
| EN BREF | |
|---|---|
| Poireau cru (Ciqual 2025, code 20039) | 30,4 kcal pour 100 g |
| Poireau bouilli/cuit à l'eau (Ciqual 2025, code 20327) | 24,7 kcal pour 100 g |
| 200 g de poireaux cuits à l'eau | environ 49 kcal |
| Les mêmes 200 g avec 15 g de vinaigrette classique (50-75 % d'huile) | environ 121 kcal |
| Tarte ou tourte aux poireaux préemballée | 229 kcal pour 100 g |
| Saison (Interfel) | cœur de saison d'octobre à mars |
Combien de calories dans 100 g de poireau ?
La table Ciqual 2025 donne 30,4 kcal pour 100 g de poireau cru et 24,7 kcal pour 100 g de poireau bouilli ou cuit à l'eau. Le poireau surgelé (cru) est à 26,6 kcal. Le poireau, c'est surtout de l'eau : environ 90 g pour 100 g, cru comme cuit.
Attention à ne pas conclure que la cuisson « enlève » des calories. Les deux fiches Ciqual viennent d'analyses différentes (le poireau cru affiche 3,9 g de sucres, le cuit 1,8 g). Ces analyses distinctes ne permettent pas d'attribuer l'écart (environ 6 kcal pour 100 g) à la cuisson. En pratique : 30,4 kcal pour 100 g si vous pesez le poireau cru, 24,7 kcal pour 100 g si vous pesez du poireau cuit à l'eau. La logique est détaillée dans notre guide peser ses aliments crus ou cuits.
| Pour 100 g (Ciqual 2025) | Poireau cru | Poireau cuit à l'eau |
|---|---|---|
| Énergie | 30,4 kcal | 24,7 kcal |
| Eau | 90,4 g | 91,6 g |
| Protéines | 1,5 g | 2,56 g |
| Glucides | 4,55 g | 2,23 g |
| dont sucres | 3,9 g | 1,8 g |
| Lipides | 0,3 g | moins de 0,3 g |
| Fibres | 1,8 g | 3,4 g |
| Vitamine B9 (folates) | 64 µg | 22,8 µg |
| Vitamine C | 12 mg | 3,79 mg |
Pourquoi certaines bases affichent le double
La base américaine USDA FoodData Central affiche 61 kcal pour 100 g de poireau cru (fiche « Leeks, raw »), pour un échantillon qui contient moins d'eau (83 g pour 100 g, contre 90,4 g dans Ciqual) et qui ne décrit que le blanc et le bas des feuilles. Cuit à l'eau, l'USDA donne 31 kcal. Cet article retient Ciqual, la table française ; si votre application affiche un chiffre très différent, vérifiez quelle fiche elle utilise.
Combien de calories dans un poireau ?
L'USDA propose une portion de 89 g pour « un poireau » cru (blanc et bas des feuilles). Les vôtres peuvent être bien plus petits ou plus gros : le plus simple est de peser. Avec ce poids, cela donne environ 27 kcal avec la valeur Ciqual, ou 54 kcal avec la valeur USDA.
Les quantités ci-dessous sont des hypothèses de calcul. Remplacez-les par ce que vous pesez réellement.
- 150 g de poireau cru émincé (en salade, en poêlée avant matière grasse) : environ 46 kcal.
- 200 g de poireaux cuits à l'eau, une belle assiette en accompagnement : environ 49 kcal.
- 100 g de poireau cuit à l'eau, soit à peu près une portion de légumes au sens de Santé publique France (80 à 100 g) : environ 25 kcal.
Poireaux vinaigrette, fondue, soupe, tarte : ce que change la recette
Les ajouts peuvent augmenter nettement le total ; comptez-les séparément. Les valeurs ci-dessous viennent de Ciqual (produits préemballés pour les plats) ; une recette maison peut s'en écarter nettement selon la quantité de beurre, de crème ou d'huile.
| Préparation (hypothèse de quantité) | Calcul | Total |
|---|---|---|
| Poireaux cuits à l'eau, 200 g | 200 g × 24,7 kcal/100 g | ≈ 49 kcal |
| Poireaux vinaigrette, 200 g + 15 g de vinaigrette | 49,4 + 71,3 (vinaigrette 50-75 % d'huile, 475 kcal/100 g) | ≈ 121 kcal |
| Poireaux vinaigrette, 200 g + 30 g de vinaigrette | 49,4 + 142,5 | ≈ 192 kcal |
| Poireaux + 15 g de vinaigrette allégée (251 kcal/100 g) | 49,4 + 37,7 | ≈ 87 kcal |
| Fondue de poireau préemballée, 150 g | 150 g × 58,4 kcal/100 g | ≈ 88 kcal |
| Soupe poireaux-pommes de terre préemballée, bol de 300 g | 300 g × 37,1 kcal/100 g | ≈ 111 kcal |
| Tarte ou tourte aux poireaux préemballée, part de 150 g | 150 g × 229 kcal/100 g | ≈ 344 kcal |
Avec 200 g de poireaux et une vinaigrette classique (475 kcal pour 100 g), 15 g de sauce apportent déjà plus de calories que les légumes. Avec la version allégée, ce n'est plus le cas. Une cuillère d'huile d'olive de 10 g, c'est environ 90 kcal (899 kcal pour 100 g). Si vous comptez, pesez la matière grasse en priorité (et pour les repères généraux, voir combien de lipides par jour).
Pour 100 g, une tarte ou tourte aux poireaux préemballée (229 kcal) apporte environ 9 fois plus d'énergie que le poireau cuit à l'eau (24,7 kcal).
Combien de calories dans un bol de soupe aux poireaux ?
Une soupe poireaux-pommes de terre du commerce tourne autour de 36 à 37 kcal pour 100 g selon Ciqual. Un bol de 300 g représente donc environ 109 à 111 kcal (déshydratée reconstituée ou à réchauffer). Si vous ajoutez crème, fromage ou croûtons, comptez-les à part. Nous avons fait le point sur la soupe et le poids dans la soupe fait-elle maigrir ? et dans notre guide sur la densité calorique.
Fibres et vitamines : ce que disent les chiffres
La fiche poireau d'Interfel, l'interprofession des fruits et légumes frais, le présente comme « riche en fibres et vitamine B9 » et affiche 27 kcal pour 100 g. Son tableau de composition reprend les valeurs du poireau cuit : 3,4 g de fibres et 22,8 µg de vitamine B9.
Au regard des seuils européens des allégations nutritionnelles (règlement 1924/2006 ; valeurs de référence du règlement 1169/2011), la lecture est plus nuancée :
- Fibres : 3,4 g pour 100 g de poireau cuit, c'est le niveau « source de fibres » (au moins 3 g), pas « riche en fibres » (au moins 6 g). Cru, avec 1,8 g, le poireau n'atteint pas ce seuil.
- Vitamine B9 : 22,8 µg pour 100 g de poireau cuit, soit environ 11 % de la valeur nutritionnelle de référence (200 µg). C'est le poireau cru, avec 64 µg (32 %), qui dépasse le seuil du « riche en » (30 %).
Le poireau garde ses atouts : quelques fibres pour très peu de calories. Pour les repères quotidiens en fibres, voir combien de fibres par jour.
FODMAP : le blanc et le vert
Le poireau contient des fructanes, qui font partie des FODMAP. D'après les tests du laboratoire de l'université Monash rapportés par FODMAP Everyday, ils se trouvent surtout dans le blanc ; le vert des feuilles a été testé pauvre en FODMAP. Si vous avez des troubles digestifs persistants, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien-nutritionniste avant de modifier votre alimentation.
Saison et conservation
On trouve du poireau toute l'année, mais son cœur de saison va d'octobre à mars selon le calendrier indicatif d'Interfel. Le poireau d'automne se récolte dès octobre jusqu'aux premières gelées, le poireau d'hiver est de plus gros calibre ; le poireau primeur est récolté entre mai et début juillet dans le Val de Loire. Interfel conseille de le garder 5 jours dans le bac à légumes.
Santé publique France recommande au moins 5 fruits et légumes par jour, sous toutes leurs formes : frais, surgelés, en conserve ou en soupe (Santé.fr). Un bol de soupe compte pour une portion. Le poireau surgelé compte donc aussi.
Comment l'intégrer à votre compte de calories
- Pesez le poireau paré (sans les racines ni le haut des feuilles abîmé), cru ou cuit à l'eau, et prenez la valeur Ciqual correspondante.
- Pesez à part la matière grasse et la sauce : dans les exemples ci-dessus, elles peuvent apporter plus que le légume.
- Pour un plat préparé, lisez l'étiquette du produit plutôt que la valeur moyenne : les recettes varient.
- Replacez le tout dans votre besoin du jour, que vous pouvez estimer avec notre calculateur de calories (une estimation, à ajuster selon l'évolution de votre poids).
En résumé : 100 g de poireau, c'est environ 30 kcal cru et 25 kcal cuit à l'eau. Dans l'assiette, regardez surtout la vinaigrette, l'huile ou la pâte qui l'accompagnent. En cas de régime particulier, de pathologie ou de doute, demandez conseil à un professionnel de santé.
