Pour un gabarit de 70 kg, une heure de course brûle environ 600 kcal en footing tranquille et jusqu'à près de 900 kcal à allure rapide ; comptez plus si vous pesez davantage, moins si vous pesez moins. Mais il existe un repère bien plus simple, et plus robuste qu'un chiffre unique lu sur une montre : environ 1 kcal par kilo de poids et par kilomètre parcouru. Soit à peu près 70 kcal par kilomètre pour 70 kg, à peu de chose près quelle que soit votre allure.
| En bref | Ce qu'il faut retenir |
|---|---|
| 1 h de course (repères pour 70 kg) | ≈ 600 kcal en footing (8 km/h), ≈ 700 kcal à 10 km/h, jusqu'à ≈ 875 kcal à 14 km/h |
| La règle rapide | ≈ 1 kcal par kilo de poids et par kilomètre (≈ 70 kcal/km à 70 kg) |
| Le rôle de la vitesse | Elle change peu la dépense par kilomètre : c'est surtout la distance qui compte |
| Course contre marche | À distance égale, courir dépense environ 40 % de plus, pas le double |
| La marge | Au moins ±10 % : un repère de travail, pas une mesure de laboratoire |
La méthode des chercheurs : le MET
Laissez de côté le compteur du tapis et la moyenne de l'appli. Pour estimer une dépense, les scientifiques utilisent le MET (équivalent métabolique) : 1 MET, c'est votre dépense au repos, soit environ 1 kcal par kilo de poids et par heure. Une activité à 10 MET brûle donc dix fois plus qu'assis sur le canapé.
kcal ≈ MET × poids (kg) × durée (heures)
Le Compendium des activités physiques (mis à jour en 2024) attribue à la course des valeurs qui montent avec l'allure : environ 8,5 MET pour un footing à 8 km/h, autour de 10 MET à 10 km/h, 11 à 12 MET quand ça accélère, et jusqu'à près de 15 MET pour un rythme de compétition. C'est la même logique que pour le vélo ou une séance de musculation.
Combien de calories selon l'allure
Voici ce que donne la formule pour une heure de course, à trois gabarits courants. Ce sont des dépenses brutes (on y revient), à prendre comme des ordres de grandeur.
| Allure | MET | 60 kg | 70 kg | 85 kg |
|---|---|---|---|---|
| 8 km/h (7 min 30/km, footing) | 8,5 | ≈ 510 kcal | ≈ 595 kcal | ≈ 725 kcal |
| 10 km/h (6 min/km, croisière) | 10 | ≈ 600 kcal | ≈ 700 kcal | ≈ 850 kcal |
| 12 km/h (5 min/km, soutenu) | 11,5 | ≈ 690 kcal | ≈ 805 kcal | ≈ 980 kcal |
| 14 km/h (4 min 17/km, rapide) | 12,5 | ≈ 750 kcal | ≈ 875 kcal | ≈ 1 065 kcal |
Peu de gens tiennent une heure pleine à 14 km/h : pour une sortie réaliste de 30 minutes, divisez simplement par deux.
La règle qui simplifie tout : environ 1 kcal par kilo et par km
Le tableau ci-dessus masque un raccourci commode. Quand on ramène la dépense à la distance plutôt qu'au temps, la vitesse ne change presque plus rien : courir un kilomètre coûte à peu près la même énergie que vous le fassiez en 5 ou en 7 minutes. Sur du plat, à allure courante et à conditions comparables, les mesures en laboratoire situent ce coût autour de 1 kcal par kilo de poids et par kilomètre (un peu moins en net, on y vient). Plus vous êtes lourd, plus ça coûte ; plus la distance est longue, plus ça compte. Le relief, le vent ou une foulée peu économique font ensuite varier le chiffre d'un coureur à l'autre.
| Poids | Par km | 5 km | 10 km |
|---|---|---|---|
| 60 kg | ≈ 60 kcal | ≈ 300 kcal | ≈ 600 kcal |
| 70 kg | ≈ 70 kcal | ≈ 350 kcal | ≈ 700 kcal |
| 85 kg | ≈ 85 kcal | ≈ 425 kcal | ≈ 850 kcal |
Concrètement : accélérer pour finir vos 10 km plus vite vous fera dépenser à peu près la même chose au total, simplement sur un temps plus court. Sur ce type de parcours, c'est donc surtout la distance qui remplit le compteur.
Courir brûle-t-il vraiment beaucoup plus que marcher ?
Oui et non. Une étude parue en 2004 dans Medicine & Science in Sports & Exercise a mesuré la dépense de sujets parcourant 1 600 m au pas puis en courant : environ 481 kilojoules en courant contre 340 en marchant, soit un peu plus de 40 % de plus pour la course, à distance égale. Là où l'écart se creuse, c'est au chronomètre : en une heure, un coureur avale bien plus de kilomètres qu'un marcheur, et brûle donc à peu près le double. Si vous visez le nombre de calories par sortie, l'essentiel n'est pas tant « courir plutôt que marcher » que la distance totale couverte.
Pour le détail côté marche, voyez notre guide sur le temps de marche pour perdre 1 kg.
Brut, net, et l'histoire de l'« afterburn »
Les chiffres ci-dessus sont bruts : ils incluent le métabolisme de repos, celui qui tournait de toute façon, assis ou en train de courir. Si vous voulez la dépense réellement ajoutée par la course (le net), retranchez environ 1 MET, soit de l'ordre de 7 à 12 % de moins selon l'allure. Pour 70 kg à 10 km/h, cela ramène les 700 kcal brutes à quelque 630 kcal nettes. L'écart est petit, mais c'est le calcul le plus juste.
Et l'afterburn, cette dépense qui continuerait des heures après l'effort ? Elle existe (on parle d'EPOC), mais reste modeste après une course d'intensité courante : quelques dizaines de kilocalories, pas de quoi doubler l'addition. Ne construisez pas votre bilan dessus.
Ces calories dans votre bilan de la journée
Un piège classique quand on court : le double comptage. Si vous avez déjà réglé votre calculateur de besoins sur un niveau d'activité « actif », une partie de vos sorties est déjà comptée dans votre dépense quotidienne, et la rajouter en plus gonfle le total. Choisissez une seule méthode : soit un niveau d'activité qui inclut déjà vos entraînements, soit une base « vie courante » à laquelle vous ajoutez vos séances en net. Et ne recréditez pas mécaniquement 100 % des calories estimées : après une sortie longue ou intense, mieux vaut réajuster vos apports pour bien récupérer que chercher à « effacer » l'effort.
Autre réflexe utile : les estimations des montres connectées restent peu précises sur la dépense énergétique et peuvent la surestimer comme la sous-estimer. Prenez-les comme un indicateur de tendance, pas comme une vérité à recréditer intégralement en nourriture. Manger « pour compenser » chaque calorie affichée est un bon moyen de neutraliser un déficit sans s'en apercevoir.
Un point souvent oublié, enfin : à mesure que vous progressez, votre économie de course s'améliore et vous dépensez légèrement moins pour la même allure. Bonne nouvelle pour vos chronos, un peu moins pour le compteur de calories, et une raison de plus de ne pas courir seulement pour « brûler ». Et si vous cherchez à dépenser davantage sans forcément courir plus, une bonne partie du total se joue dans le NEAT, tout ce que vous brûlez en bougeant hors entraînement.
À retenir : comptez environ 1 kcal par kilo et par km (≈ 70 kcal/km à 70 kg), retenez que la distance pèse plus que la vitesse, et traitez tout cela comme un repère à ±10 % au moins. Ces estimations valent pour une personne en bonne santé ; en cas de reprise du sport, de pathologie, de grossesse ou de traitement, demandez l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de santé. Et rappelez-vous qu'un objectif de poids se joue d'abord dans l'assiette, pas seulement sur le bitume.
