La table Ciqual de l'Anses donne 42,8 kcal pour 100 g de betterave rouge cuite. Une portion de légumes de 80 à 100 g apporte donc 34 à 43 kcal, et un sachet sous vide de 500 g environ 214 kcal pour la totalité. Le goût sucré inquiète souvent : la betterave contient 6,7 g de sucres pour 100 g, c'est réel, mais ça reste un légume peu calorique. Les écarts viennent surtout de ce qu'on en fait : jus, chips, salade assaisonnée.
| En bref | Repère |
|---|---|
| Betterave rouge cuite, 100 g | 42,8 kcal (Ciqual) |
| Portion de 80 à 100 g | 34 à 43 kcal |
| Sachet sous vide de 500 g | environ 214 kcal |
| Betterave crue, 100 g | 43 kcal (USDA) |
| Jus de betterave, 100 ml | 28 à 52 kcal selon les étiquettes relevées |
| Chips de betterave frites, 30 g | environ 148 à 158 kcal |
Crue ou cuite : quasiment la même chose
La fiche Ciqual de la betterave rouge cuite affiche 42,8 kcal, 7,13 g de glucides, 2,5 g de fibres et 0,4 g de lipides pour 100 g. C'est la valeur qu'on retrouve sur la fiche betterave d'Interfel (42 kcal, mêmes glucides, mêmes fibres).
Pour la betterave crue, la table Ciqual 2020 ne donne pas de valeur énergétique. La base américaine USDA FoodData Central en donne une : 43 kcal pour 100 g crue et 44 kcal cuite à l'eau. Une betterave crue d'environ 5 cm de diamètre pèse 82 g dans cette base, soit à peu près 35 kcal.
Autrement dit, la cuisson ne change presque rien. Contrairement aux pâtes ou au riz, qui absorbent de l'eau et voient leurs calories pour 100 g chuter (voir peser cru ou cuit), la betterave garde à peu près sa teneur en eau : 86,7 g crue, 88,3 g cuite pour 100 g dans Ciqual. Pesez-la comme vous la mangez, la différence est négligeable.
Les betteraves sous vide du rayon frais
En France, on l'achète souvent déjà cuite, sous vide. Interfel décrit le procédé : betteraves lavées, épluchées à la vapeur, cuites, emballées puis pasteurisées ou stérilisées. Sur les fiches de ce tableau qui listent les ingrédients (Carrefour, Fort & Vert, Ferrari, Auchan), la betterave est le seul ingrédient.
| Produit (étiquette) | kcal / 100 g | Sucres / 100 g |
|---|---|---|
| Carrefour, cuites et épluchées (500 g) | 43 | 6,7 g |
| Fort & Vert, entières sous vide | 44 | 6,68 g |
| Ferrari, sous vide (625 g) | 44 | non relevé |
| Auchan, en cubes, cuites vapeur | 47 | 8 g |
| Dandy (500 g) | 54 | 10 g |
Sur ces fiches, on reste entre 43 et 54 kcal pour 100 g. Si votre appli affiche un chiffre très éloigné (on trouve dans Open Food Facts des fiches saisies à 183 kcal), c'est très probablement une erreur de saisie : 183 correspond aux kilojoules (environ 43 kcal) affichés sur une autre fiche de la même marque. Fiez-vous à l'étiquette de votre paquet.
Combien de calories dans une portion ?
Santé publique France fixe la portion de légumes à 80 à 100 g pour un adulte. Sur la base Ciqual (42,8 kcal pour 100 g) :
- 80 g (une petite betterave en salade) : environ 34 kcal
- 100 g : environ 43 kcal
- 150 g (une grosse part en accompagnement) : environ 64 kcal
- 500 g (un sachet entier) : environ 214 kcal
Pour comparer : la carotte crue est à 30,2 kcal pour 100 g dans Ciqual, contre 42,8 pour la betterave cuite (voir les calories de la carotte). La betterave est un peu plus énergétique, mais les deux restent dans les légumes à faible densité calorique, ceux qui permettent de remplir l'assiette sans faire grimper le total (voir la densité calorique).
Le sucre de la betterave : faut-il s'en méfier ?
La betterave rouge cuite contient 6,7 g de sucres pour 100 g, soit environ 5,4 g pour une portion de 80 g. C'est plus que la carotte crue (4,9 g dans Ciqual), d'où sa réputation.
Deux nuances :
- Ce ne sont pas des sucres libres. Les repères de l'OMS visent les sucres ajoutés et ceux du miel, des sirops et des jus de fruits, pas les sucres présents dans les légumes frais entiers. Le détail est dans notre article sur le sucre.
- Ils arrivent avec des fibres : 2,5 g pour 100 g de betterave cuite dans Ciqual (voir combien de fibres par jour).
Ne confondez pas non plus betterave rouge et betterave sucrière. Interfel rappelle que la France cultive les deux. La sucrière sert à produire le sucre blanc, qui affiche 400 kcal pour 100 g sur une étiquette de sucre de betterave. La betterave de votre salade n'a rien à voir avec ce chiffre.
Jus, chips, salade : là où les calories montent
Le jus de betterave
Les jus relevés vont de 28 kcal (Léa Nature) à 52 kcal pour 100 ml (La Vie Claire, lacto-fermenté), avec par exemple Bjorg à 36 kcal. Un verre de 200 ml représente donc 56 à 104 kcal selon la marque. Ce n'est pas énorme, mais un verre se boit vite, et il apporte autant que 1,3 à 2,4 portions de 100 g de betterave cuite.
Les chips et pétales
C'est le vrai changement d'échelle. Une fois tranchée finement et frite, la betterave perd son eau et prend de l'huile : 492 kcal pour 100 g pour des pétales bio (28,4 g de lipides), 525 kcal pour un mélange betterave-patate douce. Un petit bol de 30 g fait donc environ 148 à 158 kcal, plus que trois portions de betterave cuite. Les chips simplement séchées, sans matière grasse, montent quand même à 335 kcal pour 100 g sur l'étiquette relevée : l'eau a disparu, les calories sont concentrées.
La salade assaisonnée
Dans Ciqual, la salade de betterave préemballée avec sauce contient 4,94 g de lipides pour 100 g, contre 0,4 g pour la betterave seule. La table ne donne pas sa valeur énergétique, mais l'écart vient de la sauce. Une salade de betterave au chèvre et aux noix relevée sur Open Food Facts monte à 131 kcal pour 100 g. Si vous assaisonnez vous-même, mesurez l'huile à la cuillère. C'est elle qui fera bouger le total.
Et le jus de betterave pour le sport ?
Le nitrate alimentaire est abondant dans les légumes à feuilles vertes et la betterave, rappelle une revue de 2014 dans Sports Medicine, d'où la popularité du jus chez les sportifs d'endurance. Une synthèse de 20 revues systématiques et méta-analyses publiée en 2025 dans la même revue conclut à des effets « mixtes » de la supplémentation en nitrates : une amélioration du temps d'effort jusqu'à épuisement, plus nette à partir de 6 mmol (environ 372 mg) de nitrate par jour, pris plus de trois jours, mais pas de gain significatif sur plusieurs autres critères. Les auteurs jugent aussi la qualité méthodologique de la plupart des revues incluses faible, voire critiquement faible. L'effet possible concerne certains efforts d'endurance, à des doses précises. Ces travaux ne portent pas sur la perte de poids.
Si vous suivez un traitement, avez une pathologie chronique ou un régime prescrit, demandez conseil à votre médecin ou à un diététicien-nutritionniste avant de consommer régulièrement des jus concentrés ou des compléments.
Ce qu'il faut retenir pour vos calculs
- Betterave cuite nature : comptez environ 43 kcal pour 100 g, ou la valeur de votre étiquette (43 à 54 sur les produits relevés).
- Crue ou cuite : l'écart est minime, inutile de convertir.
- Jus et chips : calculez-les à part, avec l'étiquette du produit.
- Assaisonnement : pesez l'huile, c'est le poste qui varie le plus.
Ces chiffres décrivent un aliment, pas un régime. Les besoins varient selon l'âge, le sexe, l'activité et la composition corporelle : pour situer une portion dans votre journée, estimez d'abord vos besoins avec le calculateur (marge d'environ ±10 %, comme toute formule). En cas de pathologie, de grossesse ou de rapport difficile à l'alimentation, parlez-en à un professionnel de santé.
