100 g de carotte crue apportent environ 30 kcal, et 100 g de carotte cuite à l'eau à peu près autant (29,6 kcal), d'après la table Ciqual de l'Anses. Une carotte moyenne pèse autour de 60 g, soit moins de 20 kcal. Ce qui fait varier le total, c'est ce qu'on met autour : vinaigrette, beurre, crème. Les chiffres ci-dessous couvrent la carotte crue, cuite, en jus et en salade.
| EN BREF | |
|---|---|
| Carotte crue (Ciqual 2025, code 20009) | 30,2 kcal pour 100 g |
| Carotte cuite à l'eau (Ciqual 2025, code 20352) | 29,6 kcal pour 100 g |
| 1 carotte moyenne crue (environ 61 g) | environ 18 kcal |
| 150 g de carottes râpées + 15 g de vinaigrette classique | environ 117 kcal |
| Index glycémique de la carotte bouillie (tables internationales 2008) | 39 ± 4, donc un IG bas |
Combien de calories dans 100 g de carotte ?
La table Ciqual 2025 de l'Anses donne 30,2 kcal pour 100 g de carotte crue. La carotte contient 90 % d'eau, presque pas de lipides (moins de 0,5 g) et peu de protéines (0,8 g). Ses calories viennent surtout de ses glucides, 5,2 g pour 100 g, dont 4,9 g de sucres naturellement présents, et de ses fibres (2,9 g).
Selon la forme, les fiches Ciqual donnent :
| Forme (Ciqual 2025) | kcal pour 100 g | Fibres pour 100 g |
|---|---|---|
| Crue (20009) | 30,2 | 2,9 g |
| Surgelée, crue (20208) | 33,6 | 3,3 g |
| Cuite à l'eau, aliment moyen (20352) | 29,6 | 3,3 g |
| Cuite à l'eau, croquante (20305) | 33,1 | 3,2 g |
| Cuite à la vapeur (20307) | 40,3 | 3,7 g |
| En conserve, égouttée (20007) | 21,8 | 1,9 g |
| Purée de carotte (20261) | 30,1 | 3,1 g |
| Jus de carotte, pur jus (2006) | 29,4 | 0,3 g |
| Carotte déshydratée (20092) | 317 | 23,6 g |
Attention à ne pas surinterpréter les écarts entre cru, cuit à l'eau et vapeur. Ces fiches viennent d'échantillons analysés séparément : elles ne prouvent pas que la vapeur « ajoute » des calories ou que l'eau en « retire ». Pour 200 g dans l'assiette, la différence entre cuite à l'eau (59 kcal) et vapeur (81 kcal) reste d'une vingtaine de kcal. La carotte déshydratée, elle, est un cas à part : sans son eau (4 g pour 100 g), tout est concentré, d'où ses 317 kcal.
Et la base américaine ?
Si votre application affiche plutôt 41 kcal pour 100 g, elle s'appuie sans doute sur la base américaine USDA FoodData Central (fiche « Carrots, raw »). L'échantillon et la méthode de calcul diffèrent, et la fiche USDA contient un peu moins d'eau (88,3 g contre 90 g). À l'échelle d'une carotte, l'écart est de quelques kcal. Pour des aliments vendus en France, Ciqual reste la référence logique. Nous expliquons ces écarts dans notre guide sur la fiabilité des calories affichées.
Combien de calories dans une carotte ?
Le poids d'une carotte varie beaucoup. La base USDA retient 50 g pour une petite carotte, 61 g pour une moyenne et 72 g pour une grosse. Avec les valeurs Ciqual de la carotte crue :
- Petite carotte (50 g) : environ 15 kcal
- Carotte moyenne (61 g) : environ 18 kcal
- Grosse carotte (72 g) : environ 22 kcal
Ce sont des ordres de grandeur. Les carottes de botte ou de vrac du marché peuvent être bien plus lourdes. Pour compter juste, le plus simple reste de peser : une balance de cuisine règle la question en deux secondes. Pesez-les épluchées, au même état (cru ou cuit) que la valeur que vous utilisez, comme nous le détaillons dans peser ses aliments cru ou cuit.
Carottes râpées, vichy, soupe, jus : ce que changent les recettes
La carotte seule pèse peu dans le bilan. Les préparations, c'est autre chose. Quelques calculs à partir des fiches Ciqual (les quantités sont des exemples, pas des portions officielles) :
| Préparation | Calcul | Total approximatif |
|---|---|---|
| 150 g de carottes râpées nature | 150 g × 30,2 kcal/100 g | 45 kcal |
| Les mêmes + 15 g de vinaigrette classique (50-75 % d'huile) | 45,3 + 71,25 | 117 kcal |
| Les mêmes + 15 g de vinaigrette allégée (25-50 % d'huile) | 45,3 + 37,65 | 83 kcal |
| Les mêmes + 10 g d'huile d'olive (pesés) | 45,3 + 89,9 | 135 kcal |
| 150 g de salade de carottes râpées préemballée | 150 g × 74,2 kcal/100 g | 111 kcal |
| 200 g de carottes cuites à l'eau + 10 g de beurre (type vichy) | 59,2 + 75,3 | 135 kcal |
| Bol de 300 g de soupe à la carotte préemballée | 300 g × 35,8 kcal/100 g | 107 kcal |
| Verre d'environ 200 g de jus de carotte pur jus | 200 g × 29,4 kcal/100 g | 59 kcal |
Dans des carottes râpées avec 15 g de vinaigrette classique, l'assaisonnement apporte plus de calories que les carottes elles-mêmes (71 contre 45 kcal). Pas besoin de le supprimer pour autant : un peu de matière grasse rend le plat plus agréable. C'est lui qu'il faut doser et noter. Une quantité pesée vaut mieux qu'un filet « à l'œil ».
Pour le jus, à poids égal, l'apport énergétique est proche de celui de la carotte crue, mais les fibres ont presque disparu : 0,7 g dans un verre de 200 g, contre environ 5,8 g dans 200 g de carottes crues. Côté soupe, nous avons comparé les recettes dans la soupe fait-elle maigrir ?
La carotte cuite fait-elle grossir ? L'histoire de l'index glycémique
On lit encore que la carotte cuite aurait un index glycémique élevé et qu'il faudrait l'éviter au régime. Les tables internationales d'index glycémique publiées en 2008 dans Diabetes Care (Atkinson et al.) retiennent pourtant une moyenne de 39 ± 4 pour la carotte bouillie, issue de plusieurs études. C'est un IG bas : les auteurs classent en « bas » les valeurs de 55 ou moins.
La charge glycémique tient aussi compte de la quantité de glucides de la portion : glucides de la portion × IG / 100. Pour 200 g de carottes cuites à l'eau (environ 11,5 g de glucides selon Ciqual), on obtient une charge d'environ 4,5. C'est modeste. Les auteurs eux-mêmes rappellent que l'IG ne doit pas être utilisé isolément : la densité énergétique et le reste du repas comptent aussi.
Pour le poids, la question reste celle du bilan de la journée. Avec environ 30 kcal pour 100 g crue ou cuite à l'eau (40 kcal à la vapeur), la carotte y occupe peu de place. Si vous avez un diabète ou un suivi médical particulier, demandez conseil à votre médecin ou à un diététicien-nutritionniste pour adapter vos repas.
Ce qu'apporte la carotte, au-delà des calories
- Des fibres : environ 3 g pour 100 g, crue comme cuite. Pour situer cet apport, voir notre guide combien de fibres par jour.
- Du bêta-carotène : 13 200 µg pour 100 g de carotte crue selon Ciqual. La fiche indique aussi une activité vitaminique A d'environ 1 100 µg d'équivalents rétinol pour 100 g. Les facteurs de conversion du bêta-carotène en vitamine A varient selon les références : prenez ce chiffre comme un ordre de grandeur.
- Du potassium : 274 mg pour 100 g de carotte crue.
- Une portion de légumes : Santé.fr fixe une portion adulte à 80 à 100 g, et toutes les formes comptent (crue, cuite, surgelée, en conserve, en soupe). Comptez donc 80 à 100 g de carottes pour une portion : un peu plus qu'une grosse carotte.
Pour la conserve, regardez le sel : 0,57 g pour 100 g de carottes égouttées, contre 0,12 g pour la carotte crue.
Peut-on en manger trop ?
Côté calories, la marge est large : même 300 g de carottes crues n'apportent qu'environ 90 kcal. Un excès se remarque plutôt sur la peau. Une consommation importante et prolongée d'aliments riches en carotène peut donner une teinte jaune-orangé, surtout aux paumes et aux plantes des pieds : c'est la caroténémie. Elle est décrite comme bénigne et, contrairement à la jaunisse, elle ne colore pas le blanc des yeux (Edigin et al., Cureus, 2019). Ces auteurs rappellent qu'elle peut aussi accompagner certaines maladies : si la coloration apparaît sans changement d'alimentation, ou avec d'autres symptômes, parlez-en à un médecin.
Comment caser les carottes dans votre budget calorique
- Pesez la carotte et l'assaisonnement : 150 g de carottes râpées, c'est 45 kcal ; 10 g d'huile en ajoutent environ 90.
- Prenez la valeur qui correspond à ce que vous pesez : crue pour des carottes râpées, cuite pour des carottes déjà cuites.
- Préférez la carotte entière au jus si vous voulez des fibres : à poids égal, l'énergie est proche, mais 200 g de carottes crues en apportent 5,8 g contre 0,7 g pour le jus.
- Pensez volume. Une grosse portion de légumes peu caloriques remplit l'assiette sans faire grimper le total, le principe de la densité calorique.
Pour savoir ce que représentent ces chiffres dans votre journée, estimez votre besoin avec notre calculateur de calories. Le résultat reste une estimation, à ajuster selon l'évolution de votre poids sur plusieurs semaines. Et si vous comparez les légumes d'hiver, nos fiches sur le poireau et la patate douce suivent la même méthode.
