La courge butternut cuite apporte environ 29 kcal pour 100 g, d'après la table Ciqual de l'Anses. Le potiron cuit est autour de 26 kcal, le potimarron cuit entre 39 et 44 kcal. Pour la butternut, c'est presque trois fois moins que la pomme de terre bouillie (81 kcal). Le compte grimpe surtout avec ce qu'on ajoute : huile, crème, fromage. Voici les chiffres par variété, par portion et par recette, pour estimer vos apports.
| En bref | Repère |
|---|---|
| Butternut cuite, 100 g (Ciqual 2025) | 29 kcal |
| Potiron cuit, 100 g | 26 kcal |
| Potimarron cuit à l'eau, 100 g | 39 kcal |
| Portion de 200 g de butternut cuite | environ 58 kcal |
| Bol de 250 g de soupe au potiron du commerce | environ 91 kcal |
| 30 g de graines de courge séchées | environ 185 kcal |
Combien de calories dans 100 g de courge ?
La table Ciqual 2025 détaille plusieurs courges d'hiver. Les valeurs ci-dessous reprennent les fiches Ciqual de chaque courge, crue et cuite.
| Pour 100 g (Ciqual 2025) | Crue | Cuite | Fibres (cuite) |
|---|---|---|---|
| Courge butternut (doubeurre) | 30,5 kcal | 28,9 kcal | 1,8 g |
| Potiron | 20,1 kcal | 26,1 kcal | 2 g |
| Potimarron | 22,1 kcal | 38,6 kcal (à l'eau) à 44,2 kcal (à l'étouffée) | 1,8 à 3,3 g |
| Courge spaghetti | 32,3 kcal | 28 kcal | 1,4 g |
| Citrouille | 29,7 kcal | — | — |
Ces courges contiennent 86 à 94 % d'eau. Le reste, ce sont quelques grammes de glucides (3 à 7 g pour 100 g), environ 1 g de protéines (jusqu'à 1,3 g environ dans ces fiches) et quasiment pas de lipides. Leur goût sucré ne doit pas tromper : la butternut cuite contient 4 à 4,5 g de sucres pour 100 g selon la préparation.
Le potimarron est le cas un peu à part. Ses fiches cuites (38,6 et 44,2 kcal) sont nettement au-dessus de sa fiche crue (22,1 kcal). Ciqual n'en donne pas la raison ; on remarque seulement que les fiches cuites affichent moins d'eau (87 à 89 g pour 100 g, contre 91,5 g cru). Si vous le notez cuit, prenez la valeur cuite.
Les tables ne sont pas toutes d'accord. La base américaine USDA FoodData Central donne 45 kcal pour 100 g de butternut crue et 40 kcal cuite au four, contre 30,5 et 28,9 kcal dans Ciqual. Sur 200 g, l'écart est de 29 kcal pour la courge crue et d'environ 22 kcal entre les deux fiches cuites (qui ne décrivent d'ailleurs pas la même cuisson). C'est peu à l'échelle d'une journée. Pour un suivi en France, gardez Ciqual et restez constant.
Crue ou cuite : laquelle peser ?
Pour la butternut et le potiron, l'écart entre cru et cuit est faible, quelques kilocalories pour 100 g. Le vrai piège est ailleurs : le poids. Une courge entière comprend la peau, les graines et les filaments. Si vous pesez la courge entière avant épluchage, vous comptez aussi des grammes que vous ne mangerez peut-être pas.
La méthode la plus simple : pesez la chair que vous utilisez, crue ou cuite, choisissez la ligne Ciqual qui correspond, et comptez à part les graines si vous les mangez. Le principe est le même que pour les pâtes ou le riz, détaillé dans notre guide peser ses aliments crus ou cuits.
Courge, pomme de terre, pâtes : la comparaison à la portion
Ce qui rend la courge intéressante quand on surveille ses calories, c'est sa faible densité calorique. À poids égal dans l'assiette, elle apporte bien moins d'énergie que les féculents :
| Portion de 200 g, cuit (Ciqual 2025) | Calories |
|---|---|
| Potiron cuit | environ 52 kcal |
| Courge spaghetti cuite | environ 56 kcal |
| Butternut cuite | environ 58 kcal |
| Potimarron cuit à l'eau | environ 77 kcal |
| Patate douce cuite | environ 158 kcal |
| Pomme de terre bouillie | environ 162 kcal |
| Pâtes cuites | environ 334 kcal |
Remplacer une partie des pâtes par de la courge spaghetti, ou la moitié d'une purée de pommes de terre par de la butternut, réduit donc le total de l'assiette. Mais ce n'est pas un échange à l'identique. Cette comparaison porte sur les calories : elle ne fait pas de la courge un équivalent nutritionnel d'un féculent. Côté repères officiels, Manger Bouger la range avec les légumes : une portion adulte, c'est 80 à 100 g, à intégrer dans les « au moins 5 fruits et légumes par jour ». Pour comparer en détail les féculents, voir nos fiches patate douce et pomme de terre.
Soupe, rôtie, purée : ce que la recette ajoute
La courge elle-même pèse rarement lourd dans le compte. La matière grasse, si. Deux exemples calculés avec les valeurs Ciqual :
Le velouté de butternut maison (4 bols)
- 600 g de chair de butternut cuite : environ 173 kcal
- 10 g d'huile d'olive : environ 90 kcal
- Total sans crème : environ 263 kcal, soit 66 kcal par bol
- Avec 100 g de crème épaisse à 30 % (environ 285 kcal) : environ 548 kcal, soit 137 kcal par bol
La crème fait passer chaque bol d'environ 66 à 137 kcal. Ajoutez du fromage râpé ou des croûtons, et l'écart se creuse encore : notre article la soupe fait-elle maigrir ? détaille ce que coûte chaque garniture. Pour comparaison, la soupe au potiron du commerce prête à réchauffer est à 36 kcal pour 100 g dans Ciqual, environ 91 kcal le bol de 250 g.
Le potiron rôti au four (2 parts)
- 400 g de potiron rôti : environ 113 kcal (Ciqual, potiron rôti/cuit au four)
- 15 g d'huile d'olive : environ 135 kcal
- Total : environ 248 kcal, soit 124 kcal la part
Ici, l'huile apporte plus de calories que le potiron lui-même. Ce n'est pas une raison de s'en priver : un peu de matière grasse rend le plat meilleur. C'est une raison de la mesurer à la cuillère plutôt qu'à l'œil.
Le réflexe utile : notez la courge et la matière grasse sur deux lignes séparées dans votre journal. Pour la courge, choisissez la fiche qui correspond à la variété et à la cuisson ; l'huile et la crème, elles, se pèsent à part.
Et les graines de courge ?
Elles changent complètement d'échelle. Les graines de courge séchées affichent 618 kcal pour 100 g dans Ciqual, avec 49 g de lipides et 29,5 g de protéines. Une poignée de 30 g sur une salade ou une soupe, c'est environ 185 kcal et 9 g de protéines, soit plus que deux bols de velouté sans crème. Elles se comptent comme des oléagineux : intéressantes, mais à peser. Voir notre article sur les oléagineux.
Ce qu'il faut retenir
Butternut, potiron et potimarron sont des légumes peu caloriques : entre 20 et 45 kcal pour 100 g selon la variété et la cuisson. Ils permettent de garder du volume dans l'assiette pour peu de calories, c'est le principe de la densité calorique. Le compte d'un plat de courge dépend surtout de l'huile, de la crème et des graines. Si vous suivez vos apports, partez de votre besoin avec le calculateur de calories, puis pesez la chair et la matière grasse séparément. Ces chiffres sont des repères ; en cas de régime prescrit, de diabète ou de trouble du comportement alimentaire, demandez conseil à un médecin ou à un diététicien-nutritionniste.
