100 g de saumon d'élevage cru apportent environ 193 kcal, d'après la table Ciqual de l'Anses. Le saumon sauvage cru est plus maigre, à 166 kcal. Le saumon fumé se situe à 184 kcal pour 100 g, mais il est nettement plus salé. Un pavé de 125 g d'élevage, pesé cru, représente donc environ 241 kcal et 26 g de protéines. Voici les chiffres par mode de cuisson, par portion, et ce qui change vraiment le total de l'assiette.
| En bref | Repère |
|---|---|
| Saumon d'élevage cru, 100 g (Ciqual 2025) | 193 kcal |
| Saumon sauvage cru, 100 g | 166 kcal |
| Saumon fumé, 100 g | 184 kcal |
| Pavé de 125 g d'élevage, pesé cru | environ 241 kcal |
| Tranche de 30 g de saumon fumé | environ 55 kcal |
| Protéines, saumon d'élevage cru | 20,5 g pour 100 g |
Combien de calories dans 100 g de saumon ?
La table Ciqual 2025 distingue le saumon d'élevage et le saumon sauvage, cru, cuit de plusieurs façons, fumé ou en conserve. Les valeurs ci-dessous reprennent ces fiches telles quelles.
| Pour 100 g (Ciqual 2025) | Énergie | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|
| Saumon, élevage, cru | 193 kcal | 20,5 g | 12,4 g |
| Saumon, sauvage, cru | 166 kcal | 21 g | 9,2 g |
| Saumon argenté du Pacifique (coho), cru | 147 kcal | 21,4 g | 6,8 g |
| Saumon, élevage, bouilli/cuit à l'eau | 193 kcal | 25 g | 10,3 g |
| Saumon, cuit à la vapeur | 199 kcal | 23 g | 11,5 g |
| Saumon, élevage, rôti/cuit au four | 214 kcal | 22,1 g | 13,5 g |
| Saumon, grillé/poêlé | 223 kcal | 25,5 g | 13,5 g |
| Saumon fumé | 184 kcal | 22,2 g | 10,5 g |
| Saumon, appertisé, égoutté | 144 kcal | 21 g | 4,5 g |
Deux remarques avant d'utiliser ces chiffres. D'abord, chaque ligne correspond à une fiche Ciqual différente : comparer une fiche crue et une fiche cuite ne suffit pas à isoler l'effet de la cuisson. Ensuite, ce sont des valeurs moyennes par catégorie. Traitez-les comme des repères, pas comme le chiffre exact du filet que vous avez dans votre assiette.
Saumon d'élevage ou sauvage : lequel est le plus calorique ?
Dans Ciqual, le saumon d'élevage cru affiche 193 kcal et 12,4 g de lipides pour 100 g, contre 166 kcal et 9,2 g pour le saumon sauvage cru. La table américaine USDA FoodData Central va dans le même sens pour le saumon atlantique : 208 kcal pour l'élevage, 142 kcal pour le sauvage. La différence vient presque entièrement du gras. Les protéines, elles, restent autour de 20 à 21 g pour 100 g dans les deux tables.
Le terme « sauvage » recouvre aussi plusieurs espèces. Le saumon coho du Pacifique, par exemple, est à 147 kcal dans Ciqual. Si l'étiquette précise l'espèce, c'est l'information la plus utile pour choisir la bonne ligne.
Combien de calories dans un pavé de saumon ?
Le poids d'un pavé varie selon le poissonnier ou la marque, donc le plus fiable reste de lire l'étiquette ou de peser. Pour donner un ordre de grandeur, prenons un pavé de 125 g pesé cru (poids choisi pour le calcul) :
- Saumon d'élevage cru : 125 g × 193 kcal / 100 g ≈ 241 kcal, avec environ 25,6 g de protéines et 15,5 g de lipides.
- Saumon sauvage cru : 125 g × 166 / 100 ≈ 208 kcal.
Si vous pesez le poisson après cuisson, utilisez une fiche cuite : il a perdu de l'eau, donc 100 g de saumon cuit correspondent à un peu plus de 100 g de saumon cru. À titre d'indication, la table USDA donne pour le saumon d'élevage une portion « demi-filet » de 198 g sur la fiche crue et de 178 g sur la fiche cuite à chaleur sèche, soit environ 10 % de moins. Le principe est détaillé dans notre guide peser ses aliments crus ou cuits : une erreur courante consiste à peser cuit et à saisir la valeur crue.
Combien de calories dans le saumon fumé ?
Avec 184 kcal pour 100 g dans Ciqual, le saumon fumé n'est pas plus calorique que le saumon cru d'élevage. Le poids d'une tranche dépend du produit ; l'étiquette l'indique souvent. Avec une tranche de 30 g (poids choisi pour le calcul), on obtient environ 55 kcal, et environ 110 kcal pour deux tranches.
Ciqual distingue aussi le saumon fumé d'élevage (188 kcal, 11 g de lipides) et le saumon sauvage fumé (121 kcal, 2,9 g de lipides). Ces deux fiches ne renseignent ni l'eau ni les oméga-3, mais l'écart de gras saute aux yeux.
Le vrai point de vigilance, c'est le sel. Le saumon fumé contient 2,86 g de sel pour 100 g, contre 0,16 g pour le saumon d'élevage cru. Deux tranches de 30 g apportent donc environ 1,7 g de sel, soit un tiers du plafond de moins de 5 g par jour recommandé aux adultes par l'OMS.
Rillettes, tarama, œufs : les produits à base de saumon
Dès que le saumon est mélangé à de la matière grasse, le compte change. Quelques fiches Ciqual pour 100 g :
| Produit (Ciqual 2025) | Pour 100 g |
|---|---|
| Saumon, appertisé, égoutté | 144 kcal |
| Carpaccio de saumon avec marinade, fait maison | 238 kcal |
| Œufs de saumon du Pacifique, semi-conserve | 240 kcal |
| Rillettes de saumon, préemballées | 242 kcal |
| Tarama au saumon fumé, préemballé | 501 kcal |
Le tarama au saumon fumé contient 50 g de lipides pour 100 g. Une portion de 30 g sur un toast représente déjà environ 150 kcal, avant le pain. À l'inverse, le saumon en conserve égoutté reste l'option la moins calorique de la liste.
Ce qui fait grimper l'assiette
Le pavé n'est qu'une partie du total. L'huile d'olive est à 899 kcal pour 100 g : 5 g d'huile dans la poêle ajoutent environ 45 kcal, 10 g environ 90 kcal. Une assiette type donne ceci :
| Assiette (pesée) | Calories |
|---|---|
| Pavé de saumon d'élevage, 125 g cru | 241 kcal |
| Riz blanc cuit, 150 g | 233 kcal |
| Huile d'olive, 5 g | 45 kcal |
| Total | 519 kcal |
Une sauce à la crème ou au beurre s'ajoute à ce total. Pour le féculent, les chiffres détaillés sont dans notre fiche sur les calories du riz cru et cuit.
Le saumon a-t-il sa place dans un déficit calorique ?
Il peut s'y intégrer, comme n'importe quel aliment dont on connaît l'apport. Le saumon n'est pas un poisson maigre : à poids égal, il apporte environ 2,5 fois autant de calories qu'un cabillaud cru (77 kcal pour 100 g dans Ciqual). Mais il fournit environ 20 g de protéines pour 100 g, ce qui aide à atteindre son apport en protéines quand on réduit les calories. Ses lipides comptent aussi : un pavé de 125 g d'élevage en apporte environ 15,5 g, à intégrer dans votre budget de lipides de la journée.
Côté santé, l'Anses recommande de manger du poisson deux fois par semaine, en associant un poisson gras riche en oméga-3 (saumon, sardine, maquereau, hareng) à un autre poisson (colin, merlu, cabillaud, sole…). Dans Ciqual, le saumon d'élevage cru contient environ 1,5 g d'EPA et de DHA pour 100 g, les oméga-3 à longue chaîne visés par cette recommandation. L'Anses conseille aussi de varier les espèces et les lieux d'approvisionnement, car les poissons peuvent accumuler des contaminants (PCB, dioxines, méthylmercure), avec des effets néfastes en cas de surexposition. Le but n'est donc pas de manger du saumon tous les jours.
Saumon cru, fumé et grossesse : les précautions
Pour le poisson consommé cru (tartare, sushi maison, gravlax), la synthèse de l'Anses conseille de le congeler pendant 7 jours dans un congélateur domestique avant de le consommer, et de cuire à cœur le poisson de mer frais dans les autres cas.
Pendant la grossesse, le poisson fumé fait partie des aliments cités pour le risque de listériose, comme le rappelle cette fiche de Santé.fr. L'Anses prévoit par ailleurs des recommandations spécifiques sur le poisson pour les femmes enceintes ou allaitantes et les enfants de moins de 3 ans. Si vous êtes concernée, demandez conseil à votre médecin ou à votre sage-femme.
Comment compter le saumon sans se tromper
- Choisissez la bonne ligne : élevage ou sauvage, cru ou cuit, selon ce que vous pesez.
- Pesez la matière grasse de cuisson à part, au lieu de l'estimer.
- Pour le saumon fumé et les produits transformés, l'étiquette du produit reste la référence la plus précise.
- Raisonnez à la semaine : un pavé se compte comme n'importe quel autre aliment, et pour la fréquence, gardez le repère de l'Anses (deux portions de poisson par semaine, en variant les espèces).
Pour situer ces chiffres dans votre journée, estimez votre besoin avec notre calculateur de calories. Le résultat reste une estimation, à environ 10 % près. Et si vous cherchez d'autres sources de protéines, consultez notre liste des aliments riches en protéines.
