100 g de haricots verts cuits à l'eau apportent environ 35 kcal selon la base américaine USDA, et une portion de 100 g pèse donc peu dans une journée. Le beurre, les amandes ou la vinaigrette changent davantage le compte : dans nos trois recettes de base, le plat atteint de 1,8 à 2,7 fois les calories des haricots seuls. Voici les chiffres cuits, surgelés et en conserve, puis trois recettes calculées.
| En bref | Repère |
|---|---|
| Cuits à l'eau, égouttés (USDA) | 35 kcal pour 100 g |
| Crus, à titre de référence (USDA) | 31 kcal pour 100 g |
| Surgelés, cuits à l'eau, égouttés (USDA) | 28 kcal pour 100 g |
| Conserve égouttée (USDA) | 21 à 22 kcal pour 100 g |
| Fiche Interfel (source Aprifel) | 28 kcal pour 100 g |
| Assiette de 200 g, cuits à l'eau | 70 kcal |
| Avec 7,5 g de beurre par part, notre exemple | environ 124 kcal la part de 200 g |
Note sur les sources. La table Ciqual de l'Anses, notre référence habituelle, était inaccessible lors de la rédaction, le 31 octobre 2026. Nous n'avons pas pu lire ses fiches haricot vert : les valeurs de l'aliment viennent ici de l'USDA et d'Interfel. Quand un chiffre vient d'un autre de nos guides, nous le précisons.
Combien de calories dans 100 g de haricots verts ?
La base FoodData Central de l'USDA donne 31 kcal pour 100 g de haricots verts crus (fiche « Beans, snap, green, raw ») et 35 kcal pour 100 g cuits à l'eau et égouttés (fiche « cooked, boiled, drained »). La fiche d'Interfel affiche 28 kcal, sans préciser s'il s'agit de haricots crus ou cuits.
Ne concluez pas que la cuisson « ajoute » 4 kcal. Ces deux fiches USDA sont des entrées distinctes de la base, et le poids d'un légume bouilli dépend de l'eau qu'il garde. Sur une portion de 100 g, l'écart entre 28 et 35 kcal reste de 7 kcal : gardez la fiche de votre application si elle correspond à ce que vous pesez. Notre guide peser ses aliments crus ou cuits détaille la méthode.
Par portion : frais, surgelés, en conserve
Santé.fr situe une portion adulte de légumes à 80 à 100 g. Les colonnes 150 et 200 g correspondent à des assiettes plus généreuses, choisies pour le calcul.
| Quantité | Frais, cuits à l'eau | Surgelés, cuits à l'eau | Conserve égouttée (21 kcal) |
|---|---|---|---|
| 80 g | 28 kcal | 22 kcal | 17 kcal |
| 100 g | 35 kcal | 28 kcal | 21 kcal |
| 150 g | 53 kcal | 42 kcal | 32 kcal |
| 200 g | 70 kcal | 56 kcal | 42 kcal |
Ces produits américains ne sont pas forcément identiques aux vôtres : pour un surgelé ou une conserve, l'étiquette reste le chiffre à noter, avec les limites expliquées dans notre article sur la fiabilité des étiquettes. Avant cuisson, le surgelé de l'USDA affiche 33 kcal pour 100 g.
Pour compter à la pièce, l'USDA indique 55 g pour 10 haricots crus de 4 pouces (environ 10 cm), soit environ 17 kcal, et 62 g pour 10 haricots en conserve, soit environ 13 kcal. Ces poids américains varient avec le calibre : une balance reste plus simple.
Conserve : le sel à vérifier
La conserve standard de l'USDA contient 268 mg de sodium pour 100 g égouttés, soit environ 0,67 g de sel. Une assiette de 200 g en apporte donc environ 1,3 g, un peu plus du quart de la limite de 5 g par jour fixée par l'OMS. La version américaine sans sel ajouté descend à 2 mg de sodium pour 100 g. Les conserves vendues en France peuvent différer : regardez la ligne « sel » de l'étiquette.
Beurre, amandes, vinaigrette : ce que la recette ajoute
Trois exemples, calculés avec 35 kcal pour 100 g de haricots cuits et 717 kcal pour 100 g de beurre doux (USDA), plus deux valeurs déjà publiées dans nos guides : environ 185 kcal pour 30 g d'amandes et, pour les vinaigrettes (Ciqual), 475 kcal pour 100 g en version classique et 251 kcal en version allégée. L'ail et le persil, en petite quantité, ne sont pas comptés. Les quantités sont celles de nos exemples.
Au beurre et à l'ail (4 parts de 200 g)
- 800 g de haricots cuits : 280 kcal
- 30 g de beurre : environ 215 kcal
- Total : environ 495 kcal, soit environ 124 kcal la part
Avec 10 g de beurre pour le plat, le total tombe à environ 352 kcal, soit 88 kcal la part.
Aux amandes (2 parts de 200 g)
- 400 g de haricots cuits : 140 kcal
- 15 g de beurre : environ 108 kcal
- 20 g d'amandes : environ 123 kcal
- Total : environ 371 kcal, soit environ 186 kcal la part
En salade (2 parts de 150 g)
- 300 g de haricots cuits : 105 kcal
- 30 g de vinaigrette classique : environ 143 kcal
- Total : environ 248 kcal, soit environ 124 kcal la part
La même salade avec 30 g de vinaigrette allégée donne 180 kcal, soit 90 kcal la part. Personne ne vous demande de bannir le beurre, seulement de le compter. Notez les haricots et la matière grasse sur deux lignes de votre journal, et pesez le beurre ou la sauce plutôt que de l'estimer.
Haricots verts, pomme de terre, riz : l'écart en calories
Une assiette de 200 g de haricots verts cuits apporte 70 kcal. Avec les ordres de grandeur retenus dans nos guides, le même poids représente environ 160 kcal de pomme de terre et environ 300 kcal de riz blanc cuit. Le chou-fleur cuit à l'eau se situe à 46 kcal pour 200 g.
Cette comparaison porte uniquement sur les calories. Elle ne fait pas des haricots verts un équivalent nutritionnel du riz ou des pommes de terre, et elle ne dit rien de la satiété.
Ce que les haricots verts apportent, au-delà des calories
| Pour 100 g (USDA) | Frais, cuits à l'eau | Surgelés, cuits à l'eau | Conserve égouttée |
|---|---|---|---|
| Eau | 89,2 g | 91,4 g | 93,5 g |
| Protéines | 1,9 g | 1,5 g | 1,1 g |
| Glucides, fibres incluses | 7,9 g | 6,5 g | 4,2 g |
| Fibres | 3,2 g | 3 g | 1,9 g |
| Lipides | 0,3 g | 0,2 g | 0,4 g |
| Vitamine C | 9,7 mg | 4,1 mg | 2,8 mg |
| Vitamine B9 (folates) | 33 µg | 23 µg | 24 µg |
Ces trois colonnes viennent de fiches distinctes : elles décrivent des produits, pas l'effet d'un procédé. Avec environ 0,35 kcal par gramme une fois cuits à l'eau, les haricots verts ont une faible densité calorique. Leurs 3,2 g de fibres pour 100 g sont à situer avec notre guide combien de fibres par jour. Pour un apport riche en protéines, ils ne suffisent pas : voyez plutôt les aliments riches en protéines.
Interfel présente le haricot vert comme « riche en vitamine B9 », avec 49,5 µg pour 100 g. Ce chiffre représente environ 25 % de la valeur nutritionnelle de référence européenne de 200 µg : c'est au-dessus du seuil de 15 % d'une « source » et sous les 30 % d'une allégation « riche » du règlement (CE) 1924/2006. Les fiches USDA donnent de 23 à 33 µg. Côté vitamine C, les 9,7 mg de la fiche cuite représentent environ 9 % de la référence de l'Anses, fixée à 110 mg par jour pour les adultes.
Peut-on manger des haricots verts crus ?
Ne les consommez pas crus ou insuffisamment cuits. La fiche de l'administration luxembourgeoise classe les haricots verts parmi les légumineuses contenant des lectines (la phasine), et le Centre for Food Safety de Hong Kong les cite parmi les haricots impliqués dans des intoxications et déconseille de consommer des haricots crus ou insuffisamment cuits. L'EFSA associe les légumineuses crues ou mal cuites à des nausées, vomissements, douleurs abdominales et diarrhées.
Nous n'avons pas trouvé de durée de cuisson officielle propre aux haricots verts frais. La consigne de l'EFSA (trempage, puis au moins 30 minutes à 100 °C) vise les haricots secs, et sa communication ne cite pas les gousses vertes : ne la transposez pas telle quelle. L'autorité de Hong Kong précise que les conserves commerciales se consomment sans cuisson supplémentaire. En cas de doute, demandez conseil à un professionnel de santé.
Les haricots verts dans un déficit calorique
Le bilan dépend de la recette, de ce que les haricots remplacent et du reste de vos journées. Pour les situer, calculez une estimation de vos besoins, à ajuster selon l'évolution de votre poids : ils varient avec l'âge, le sexe, l'activité, la composition corporelle et l'état de santé.
Une grande assiette de haricots verts laisse de la marge dans le compte de la journée, sans remplacer les autres groupes d'aliments. Un déficit trop important peut favoriser la fatigue, les fringales, la perte de muscle et les carences : notre repère de 300 à 500 kcal par jour reste indicatif, pas une cible universelle. À l'inverse, des apports qui dépassent régulièrement votre estimation méritent aussi d'être regardés, quels que soient les légumes au menu. En cas de pathologie, de grossesse, de trouble du comportement alimentaire ou de doute, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien-nutritionniste.
Saison et conservation
Le calendrier d'Interfel place le cœur de saison de juin à octobre, avec une saison qui démarre en mars. De novembre à février, le haricot vert reste disponible, et Santé.fr cite les surgelés, conserves et bocaux parmi les formes possibles de légumes. Interfel indique une conservation de 3 à 4 jours dans le bac à légumes.
