100 g de chou-fleur apportent environ 25 kcal crus et 23 kcal cuits à l'eau, d'après la base américaine USDA. Une portion de 100 g pèse donc très peu dans votre journée : ce qui change le compte, c'est l'huile, la crème et le fromage qu'on met autour. Voici les chiffres par portion et par tête, puis ce que coûtent un gratin ou un chou-fleur rôti.
| En bref | Repère |
|---|---|
| Chou-fleur cru (USDA) | 25 kcal pour 100 g |
| Chou-fleur cuit à l'eau, égoutté (USDA) | 23 kcal pour 100 g |
| Surgelé, cuit à l'eau, égoutté (USDA) | 19 kcal pour 100 g |
| Fiche Interfel (source Aprifel) | 30 kcal pour 100 g |
| Tête moyenne de 588 g, crue (poids USDA) | environ 147 kcal |
| Gratin crème et emmental, notre exemple | environ 281 kcal la part |
Note sur les sources. La table Ciqual de l'Anses, notre référence habituelle, était en maintenance lors de la rédaction, le 30 octobre 2026. Nous n'avons pas pu lire sa fiche chou-fleur : les valeurs de l'aliment viennent ici de l'USDA et d'Interfel. Quand un chiffre vient d'un autre de nos guides, nous le précisons.
Combien de calories dans 100 g de chou-fleur ?
La base FoodData Central de l'USDA donne 25 kcal pour 100 g de chou-fleur cru (fiche « Cauliflower, raw ») et 23 kcal pour 100 g cuit à l'eau et égoutté, sans sel. Une autre fiche de la même base, de type « Foundation », indique 27,6 kcal pour le cru, calculés avec les facteurs généraux d'Atwater. La fiche d'Interfel affiche 30 kcal, sans préciser s'il s'agit de chou-fleur cru ou cuit.
Entre 23 et 30 kcal, l'écart est de 7 kcal pour 100 g. Sur une portion, ça ne change pas grand-chose : gardez la fiche de votre application si elle correspond à ce que vous pesez.
Les deux fiches USDA, crue et cuite, ne permettent pas de dire que la cuisson « enlève » 2 kcal. Il s'agit de deux entrées distinctes de la base, et le poids d'un légume bouilli varie avec l'eau qu'il garde. Pour la méthode, voir notre guide peser ses aliments crus ou cuits.
Par portion, par fleurette, par tête
Santé.fr situe une portion adulte de légumes à 80 à 100 g. Les poids ci-dessous sont ceux de l'USDA : ce sont des poids américains, à prendre comme des hypothèses de calcul. Pesez votre chou-fleur si vous voulez un chiffre plus juste.
| Quantité | État | Calories |
|---|---|---|
| 1 fleurette (13 g) | cru | environ 3 kcal |
| 1 portion de 80 à 100 g | cru | 20 à 25 kcal |
| 1 portion de 80 à 100 g | cuit à l'eau | 18 à 23 kcal |
| 200 g dans l'assiette | cuit à l'eau | 46 kcal |
| Petite tête (265 g) | cru | environ 66 kcal |
| Tête moyenne (588 g) | cru | 147 kcal |
| Grosse tête (840 g) | cru | 210 kcal |
Le surgelé suit la même logique : 24 kcal pour 100 g avant cuisson et 19 kcal une fois cuit à l'eau et égoutté, selon l'USDA. Santé.fr cite les légumes surgelés parmi les formes possibles, les suggère quand on manque de temps et juge leurs qualités nutritionnelles « très bonnes ».
Gratin, rôti, purée : ce que la recette ajoute
Dans une recette, le chou-fleur représente souvent la plus petite part du total. Trois exemples, calculés avec 23 kcal pour 100 g cuit et 25 kcal pour 100 g cru (USDA), et avec les valeurs Ciqual déjà publiées dans nos guides : huile d'olive 899 kcal, crème épaisse à 30 % 285 kcal et emmental 370 kcal pour 100 g.
Le gratin (4 parts)
- 800 g de chou-fleur cuit : 184 kcal
- 200 g de crème épaisse : 570 kcal
- 100 g d'emmental : 370 kcal
- Total : 1 124 kcal, soit environ 281 kcal la part
Le même plat avec 100 g de crème et 60 g d'emmental tombe à 691 kcal, soit environ 173 kcal la part. Les quantités sont celles de notre exemple : une béchamel maison ou un autre fromage donneront un autre total.
Le chou-fleur rôti (2 parts)
- 400 g de chou-fleur, pesé cru : 100 kcal
- 15 g d'huile d'olive : environ 135 kcal
- Total : environ 235 kcal, soit 117 kcal la part
La purée (2 parts)
- 400 g de chou-fleur cuit : 92 kcal
- 50 g de crème épaisse : environ 143 kcal
- Total : environ 235 kcal, soit 117 kcal la part
Le gras n'a rien d'une faute, il faut simplement le compter. Notez le chou-fleur et la matière grasse sur deux lignes séparées dans votre journal, et mesurez l'huile à la cuillère. Une soupe garnie pose la même question.
Riz de chou-fleur ou vrai riz ?
Le chou-fleur râpé remplace parfois le riz. Sur les seules calories, l'écart est net. 150 g de chou-fleur cru râpé apportent environ 38 kcal, contre environ 225 kcal pour 150 g de riz blanc cuit, sur la base d'environ 150 kcal pour 100 g retenue dans notre guide calories du riz cru et cuit. La différence est d'environ 190 kcal.
Cette comparaison porte uniquement sur les calories : elle ne dit rien d'une équivalence nutritionnelle ni d'une satiété comparable. Si vous faites ce remplacement à chaque repas, regardez ce qu'il reste de vos apports sur la journée. Comparez aussi avec la pomme de terre, autour de 80 kcal pour 100 g dans notre guide : remplacer le riz par des pommes de terre réduit déjà le compte, sans passer au chou-fleur.
Ce que le chou-fleur apporte, au-delà des calories
| Pour 100 g (USDA) | Cru | Cuit à l'eau |
|---|---|---|
| Eau | 92,1 g | 93 g |
| Protéines | 1,9 g | 1,8 g |
| Glucides, fibres incluses | 5 g | 4,1 g |
| Fibres | 2 g | 2,3 g |
| Lipides | 0,3 g | 0,5 g |
| Vitamine C | 48,2 mg | 44,3 mg |
| Vitamine B9 (folates) | 57 µg | 44 µg |
Avec plus de 90 g d'eau pour 100 g, le chou-fleur a une densité énergétique très basse, autour de 0,25 kcal par gramme : c'est le principe expliqué dans notre article sur la densité calorique. Ses 2 g de fibres pour 100 g comptent aussi, à situer avec notre guide combien de fibres par jour.
Côté vitamine C, 48,2 mg pour 100 g de cru représentent environ 44 % de la référence nutritionnelle de l'Anses, fixée à 110 mg par jour pour les adultes. La fiche Interfel indique un chiffre plus bas, 21,4 mg, et 54,3 µg de vitamine B9. Les fiches n'expliquent pas cet écart : retenez un ordre de grandeur, pas une valeur exacte.
Le chou-fleur dans un déficit calorique
Le chou-fleur seul apporte peu de calories. Le bilan dépend de la recette, de ce qu'il remplace et du reste de vos journées. Pour le situer, calculez une estimation de vos besoins, à ajuster selon l'évolution de votre poids : ils varient avec l'âge, le sexe, l'activité, la composition corporelle et l'état de santé.
Le chou-fleur peut aider à garnir l'assiette sans beaucoup de calories, sans pour autant remplacer les autres groupes d'aliments. Un déficit trop important peut favoriser la fatigue, les fringales, la perte de muscle et les carences. Notre repère de 300 à 500 kcal par jour reste indicatif, pas une cible universelle. À l'inverse, un apport durablement supérieur à vos besoins peut faire prendre du poids, avec ou sans chou-fleur au menu. En cas de pathologie, de grossesse, de trouble du comportement alimentaire ou de doute, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien-nutritionniste.
Saison et conservation
Interfel indique qu'on trouve du chou-fleur toute l'année en France, avec un cœur de saison d'octobre à mars. La fiche cite la Bretagne comme première région productrice et une conservation de 2 à 3 jours dans le bac à légumes.
