Les pois chiches cuits à l'eau apportent 147 kcal pour 100 g selon la table Ciqual 2020 de l'Anses. Une assiette de 150 g cuits représente donc environ 221 kcal, avec 12,5 g de protéines et 12,3 g de fibres. Secs, ils dépassent 330 kcal pour 100 g, mais ce chiffre ne concerne que la graine avant cuisson. Ce qui fait vraiment varier le total, c'est la forme : conserve, houmous, falafels ou pois chiches grillés à l'apéritif.
| En bref | Repère |
|---|---|
| Pois chiches cuits à l'eau, 100 g | 147 kcal (Ciqual) |
| Assiette de 150 g cuits | environ 221 kcal |
| Pois chiches secs, 100 g | 339 à 376 kcal sur les paquets relevés (378 dans l'USDA) |
| Conserve, 100 g (étiquette) | 83 à 123 kcal sur les boîtes relevées |
| Houmous, 2 cuillères à soupe (30 g) | environ 68 à 109 kcal |
| Falafels frits, 100 g | 252 kcal (Ciqual) |
Secs ou cuits : ne pas confondre les deux chiffres
La fiche Ciqual des pois chiches bouillis affiche 147 kcal, 8,31 g de protéines, 17,7 g de glucides, 3 g de lipides et 8,2 g de fibres pour 100 g. Notre article sur les lentilles reprend 148 kcal, issu de la version 2025 de la table : un écart d'une calorie entre deux versions, sans conséquence pour vos calculs.
Pour les pois chiches secs, la table Ciqual 2020 ne donne pas de valeur énergétique. La base américaine USDA FoodData Central indique 378 kcal pour 100 g crus. Les paquets vendus en France affichent des valeurs proches ou un peu plus basses : 339 kcal chez Golden Sun, 340 chez Rochereau, 376 chez Naturaline.
La différence entre sec et cuit vient de l'eau. Les pois chiches secs n'en contiennent que 9 g pour 100 g dans Ciqual, contre 62 g une fois cuits. Les calories ne disparaissent pas à la cuisson : elles se répartissent sur un poids plus élevé. D'où la règle déjà vue pour le riz et les pâtes : pesez dans l'état qui correspond à la valeur que vous utilisez.
Combien de pois chiches cuits pour 100 g secs ?
Aucune source officielle ne donne de rendement fixe, il dépend du trempage et du temps de cuisson. En comparant les tables, on obtient une estimation : 100 g de pois chiches secs donnent environ 230 à 250 g cuits (rapport de 2,3 entre les calories USDA sec et cuit, de 2,47 entre les protéines Ciqual sec et cuit). Une portion de 60 g secs, soit 203 à 227 kcal selon la source, donne donc à peu près 140 à 150 g dans l'assiette.
Combien de calories dans une portion ?
Sur la base Ciqual de 147 kcal pour 100 g cuits :
- 50 g (une poignée dans une salade composée) : environ 74 kcal
- 100 g : 147 kcal, 8,3 g de protéines
- 150 g (une assiette en plat ou en curry) : environ 221 kcal, 12,5 g de protéines, 12,3 g de fibres
- 200 g (une grosse assiette) : environ 294 kcal
Santé publique France recommande de manger des légumes secs, dont les pois chiches, au moins deux fois par semaine, pour leurs fibres et leurs protéines végétales. La même page donne une association classique : pois chiches et semoule, pour en faire une alternative à la viande.
Pois chiches, haricots, riz : la comparaison
| Cuit à l'eau, pour 100 g (Ciqual 2020) | kcal | Protéines | Fibres | Protéines pour 100 kcal |
|---|---|---|---|---|
| Pois chiches | 147 | 8,31 g | 8,2 g | 5,7 g |
| Haricots rouges | 116 | 9,63 g | 11,6 g | 8,3 g |
| Haricots blancs | 112 | 6,75 g | 13,8 g | 6,0 g |
| Riz blanc, non salé | 145 | 2,92 g | 0,8 g | 2,0 g |
Parmi ces légumes secs, le pois chiche est le plus calorique. Il est aussi plus gras : 3 g de lipides pour 100 g, contre 0,6 g pour le haricot rouge. Ces 3 g pèsent environ 27 kcal, à peu près 18 % du total. À poids égal, il apporte à peu près autant de calories que le riz blanc cuit (147 contre 145 kcal), mais trois fois plus de protéines et dix fois plus de fibres. Pour les lentilles, voyez notre fiche dédiée, et pour situer les pois chiches parmi les autres sources, les aliments riches en protéines.
En conserve : moins caloriques sur l'étiquette, plus salés
Les pois chiches en boîte sont déjà cuits. Les étiquettes relevées affichent des valeurs plus basses que la fiche Ciqual des pois chiches bouillis :
| Produit (étiquette) | kcal / 100 g | Sel / 100 g |
|---|---|---|
| Eco+ (420 g) | 123 | 0,7 g |
| La Fourche, bio (265 g) | 116 | 0,45 g |
| Jardins de Navarre (540 g) | 83 | 0,9 g |
La fiche Ciqual des pois chiches en conserve égouttés n'a pas de valeur énergétique, mais elle indique plus d'eau que les pois chiches cuits maison : 72,1 g contre 62 g pour 100 g. C'est cohérent avec des calories plus basses. L'USDA donne 139 kcal pour 100 g de pois chiches en conserve égouttés. Attention : les étiquettes relevées ne précisent pas si la valeur porte sur le produit égoutté ou sur le contenu total de la boîte, jus compris.
Le sel, lui, change d'échelle : 0,45 à 0,9 g pour 100 g sur ces étiquettes, contre 0,027 g pour les pois chiches cuits à l'eau de Ciqual. Si vous surveillez votre consommation de sel, l'étiquette est le bon endroit où regarder (voir aussi la fiabilité des étiquettes).
Houmous, falafels, pois chiches grillés : là où les calories montent
Le houmous
Le houmous est fait de pois chiches, de pâte de sésame et, selon la recette, d'huile. Ce sont la pâte de sésame et l'huile qui font grimper le total. Ciqual donne 23,9 g de lipides pour 100 g de houmous préemballé, sans valeur énergétique. Sur les étiquettes relevées :
- Authentique Grec, citronné : 228 kcal pour 100 g, 15,5 g de lipides (63 % de pois chiches, 3 % d'huile d'olive)
- L'Atelier Blini, bio : 312 kcal, 26,6 g de lipides (huile de tournesol)
- Odyssée, bio : 327,6 kcal, 28 g de lipides (huile de colza)
- Père Olive, classique : 362 kcal, 33 g de lipides (huile de tournesol)
L'USDA compte 15 g pour une cuillère à soupe de houmous. Deux cuillères, soit 30 g, apportent donc environ 68 à 109 kcal selon le pot, avec un écart de plus de 50 % entre le moins et le plus calorique de ces quatre produits. Le pain ou les crackers qui accompagnent le houmous se comptent à part.
Les falafels
Ciqual donne 252 kcal pour 100 g de falafels frits (14,4 g de lipides) et 211 kcal pour des falafels préemballés (10,8 g). C'est 1,4 à 1,7 fois les pois chiches cuits à poids égal : la friture ajoute de la matière grasse, et la version préemballée reste moins grasse (10,8 g de lipides). La farine de pois chiche est à 359 kcal pour 100 g, une valeur de produit sec comparable aux graines non cuites.
Les pois chiches grillés de l'apéritif
Grillés avec de l'huile (tournesol oléique sur les deux références relevées) : 401 kcal pour 100 g chez Chiche ! (cumin et pavot), 387 chez Léa Nature. Un petit bol de 30 g fait environ 116 à 120 kcal. Ils gardent beaucoup de protéines (18 à 19 g pour 100 g), mais on en mange vite une poignée, et le sel monte (2 g pour 100 g sur la référence Chiche !).
Les fibres : utiles, mais à introduire en douceur
Avec 8,2 g de fibres pour 100 g cuits, une assiette de 150 g en apporte plus de 12 g. Santé publique France rappelle que les fibres ont un effet rassasiant, mais qu'en trop grande quantité elles peuvent provoquer ballonnements et douleurs. Son conseil : augmenter progressivement et boire suffisamment d'eau. Si vous mangez peu de légumineuses aujourd'hui, commencez par une petite portion dans une salade plutôt qu'une grosse assiette de curry (voir combien de fibres par jour).
Pour les pois chiches secs, la même page indique qu'un trempage est parfois nécessaire : le matin pour le soir, ou la veille pour le lendemain. La conserve évite cette étape.
Si vous avez des troubles digestifs, un régime prescrit (pauvre en sel ou en fibres, par exemple) ou une allergie au sésame, présent dans les houmous relevés, demandez conseil à votre médecin ou à un diététicien-nutritionniste.
Ce qu'il faut retenir pour vos calculs
- Cuits maison : comptez 147 kcal pour 100 g (Ciqual), et pesez-les cuits.
- Secs : 339 à 376 kcal pour 100 g sur les paquets relevés (378 dans l'USDA) ; 100 g secs donnent environ 230 à 250 g cuits.
- En conserve : prenez la valeur de votre étiquette (83 à 123 kcal sur les boîtes relevées), et regardez le sel.
- Houmous, falafels, grillés : calculez-les à part, ce sont eux qui font varier le total.
Ces chiffres décrivent un aliment, pas un régime. Les besoins varient selon l'âge, le sexe, l'activité et la composition corporelle : pour situer une portion dans votre journée, estimez d'abord vos besoins avec le calculateur (marge d'environ ±10 %, comme toute formule). En cas de pathologie, de grossesse ou de rapport difficile à l'alimentation, parlez-en à un professionnel de santé.
