100 g de quinoa cru apportent environ 368 kcal selon la base américaine USDA, et de 335 à 371 kcal selon huit paquets vendus en France. Une fois cuit à l'eau, le même poids n'en apporte plus que 120, parce que la graine a absorbé de l'eau. Une portion de 60 g crus, soit environ 185 g cuits, représente donc environ 220 kcal. Voici le compte cru, cuit, par portion, en sachet précuit, puis la comparaison avec le riz, les pâtes et les lentilles.
| En bref | Repère |
|---|---|
| Quinoa cru (USDA) | 368 kcal pour 100 g |
| Quinoa cru, huit étiquettes françaises | 335 à 371 kcal pour 100 g |
| Quinoa cuit à l'eau, sans sel (USDA) | 120 kcal pour 100 g |
| Sachets précuits nature, trois étiquettes | 140 à 156 kcal pour 100 g |
| 60 g crus (environ 185 g cuits) | environ 220 kcal |
| Protéines, 150 g cuits (USDA) | environ 6,6 g |
Note sur les sources. La table Ciqual de l'Anses, notre référence habituelle, était inaccessible lors de la rédaction, le 3 novembre 2026. Les valeurs viennent donc de l'USDA et d'étiquettes de produits vendus en France, relevées sur la base collaborative Open Food Facts. Elles varient d'un paquet à l'autre : celle de votre paquet est la plus proche de ce que vous mangez.
Combien de calories dans 100 g de quinoa cru ?
La base FoodData Central de l'USDA donne 368 kcal pour 100 g de quinoa cru (fiche « Quinoa, uncooked »). Pour la même quantité, elle indique 14,1 g de protéines, 6,1 g de lipides, 64,2 g de glucides, dont 7 g de fibres, et 13,3 g d'eau.
Les paquets français affichent des valeurs proches. Huit étiquettes de quinoa nature relevées sur Open Food Facts :
| Produit (cru, pour 100 g) | Calories | Protéines |
|---|---|---|
| Carrefour, quinoa | 335 kcal | 14 g |
| Carrefour Bio, quinoa | 351 kcal | 15 g |
| Carrefour, quinoa (autre référence) | 365 kcal | 15 g |
| U Bio, quinoa | 366 kcal | 14 g |
| Bio Village (Marque Repère), quinoa | 369 kcal | 14 g |
| U Bio, trio de quinoa | 369 kcal | 17 g |
| Comptoir du Grain, quinoa | 369 kcal | 14 g |
| Saint Eloi, quinoa blond | 371 kcal | 15 g |
Six des huit sont entre 365 et 371 kcal. L'écart total, 36 kcal pour 100 g, représente environ 21 kcal sur une portion de 60 g. Le trio de U Bio, composé de quinoa blanc, rouge et noir, affiche 369 kcal pour 100 g, autant que le quinoa de Bio Village.
Cru ou cuit : le piège de la pesée
L'USDA indique 120 kcal pour 100 g de quinoa cuit, sans sel. Ce qui change, c'est l'eau absorbée pendant la cuisson. La fiche cuite contient 71,6 g d'eau pour 100 g, contre 13,3 g pour la fiche crue.
D'après ces deux teneurs en eau, 100 g de quinoa cru donnent environ 305 g cuits, soit à peu près trois fois le poids de départ. C'est un ordre de grandeur : le poids final dépend de la quantité d'eau et du temps de cuisson. Les 305 g cuits retrouvent bien les calories de départ (305 × 1,20 = 366 kcal, contre 368 pour 100 g crus).
L'erreur classique consiste à peser le quinoa cuit et à noter la valeur crue : 150 g cuits seraient comptés 552 kcal au lieu d'environ 180, soit environ trois fois trop. L'inverse sous-estime d'autant. Le plus simple est de peser cru et de noter la valeur crue. Notre guide peser ses aliments crus ou cuits détaille la méthode.
Par portion : 50, 60, 70 ou 80 g crus
Parmi les étiquettes relevées, trois indiquent une portion : 70 g (Bio Village), 80 g (U Bio, trio) et 100 g (Saint Eloi). Les quantités ci-dessous sont des repères de calcul ; le poids cuit est estimé avec le rapport d'environ 3,05 tiré des données USDA.
| Quinoa cru | Poids cuit estimé | USDA (368 kcal) | Étiquettes (335 à 370,6 kcal) |
|---|---|---|---|
| 50 g | environ 150 g | environ 184 kcal | 168 à 185 kcal |
| 60 g | environ 185 g | environ 221 kcal | 201 à 222 kcal |
| 70 g | environ 215 g | environ 258 kcal | 235 à 259 kcal |
| 80 g | environ 245 g | environ 294 kcal | 268 à 296 kcal |
Si vous pesez cuit, comptez 120 kcal pour 100 g : environ 180 kcal pour 150 g et 240 kcal pour 200 g. La tasse américaine de quinoa cuit retenue par l'USDA pèse 185 g, soit environ 222 kcal.
Sachets précuits : lisez la liste d'ingrédients
Les trois sachets de quinoa « nature » prêts à réchauffer que nous avons relevés affichent de 140 à 156 kcal pour 100 g, plus que le quinoa cuit à l'eau de l'USDA, et contiennent tous de l'huile :
| Sachet précuit (pour 100 g) | Calories | Lipides | Ingrédients déclarés |
|---|---|---|---|
| U Bio, quinoa nature | 140 kcal | 4 g | quinoa précuit 96,8 %, huile d'olive, sel |
| Carrefour Bio, quinoa | 151 kcal | 3,9 g | eau, quinoa 38 %, huiles d'olive et de tournesol, sel |
| Céréal Bio, quinoa au naturel | 156 kcal | 4,6 g | eau, quinoa 38,4 %, huile de tournesol, sel |
| Quinoa cuit à l'eau (USDA, pour comparaison) | 120 kcal | 1,9 g | fiche USDA, quinoa cuit sans sel |
Sur la portion de 220 g indiquée par Céréal Bio, cela fait environ 343 kcal, contre environ 264 kcal pour 220 g de quinoa cuit à l'eau selon l'USDA. Si vous utilisez ces sachets, notez la valeur de l'étiquette plutôt qu'une valeur générique de « quinoa cuit ».
Autre point à vérifier : certains produits vendus au rayon quinoa sont des mélanges. Le « Quinoa Facile » de Lustucru contient 49 % de boulgour, et le sachet « Quinoa parfumé » de Tipiak de la semoule de blé. L'étiquette Lustucru porte la mention « contient du gluten » ; celle de Tipiak liste de la semoule de blé, une céréale à gluten. Si vous l'évitez, lisez la liste d'ingrédients, pas seulement le nom du produit.
Quinoa, riz, pâtes, lentilles : la comparaison cuite
Pour comparer à base égale, voici les fiches USDA de féculents cuits (sans sel ajouté pour le quinoa, les pâtes et les lentilles ; les fiches du riz, du couscous et du boulgour ne le précisent pas). Nos guides sur le riz et les pâtes utilisent la table Ciqual, d'où de petits écarts avec ce tableau.
| Cuit (USDA) | Pour 100 g | Protéines /100 g | Fibres /100 g | Pour 150 g |
|---|---|---|---|---|
| Boulgour | 83 kcal | 3,1 g | 4,5 g | environ 125 kcal |
| Semoule de couscous | 112 kcal | 3,8 g | 1,4 g | 168 kcal |
| Lentilles | 116 kcal | 9 g | 7,9 g | 174 kcal |
| Quinoa | 120 kcal | 4,4 g | 2,8 g | 180 kcal |
| Riz blanc long grain | 130 kcal | 2,7 g | 0,4 g | 195 kcal |
| Pâtes | 158 kcal | 5,8 g | 1,8 g | 237 kcal |
À sec, le quinoa et les pâtes sont presque à égalité : 368 et 371 kcal pour 100 g selon l'USDA. Cuits, ils ne retiennent pas la même quantité d'eau dans ces fiches (71,6 g pour 100 g de quinoa contre 62,1 g pour les pâtes), ce qui explique une bonne partie de l'écart sur l'assiette. Une comparaison à l'état cuit dépend donc aussi de la cuisson.
Côté protéines, 150 g de quinoa cuit en apportent environ 6,6 g, contre environ 4 g pour le riz blanc et 13,5 g pour les lentilles. C'est plus que le riz blanc, et environ moitié moins que les lentilles. Pour situer vos besoins, voir combien de protéines par jour et notre liste d'aliments riches en protéines. Et pour les légumineuses, notre fiche sur les lentilles.
Magnésium et fer : les chiffres
Selon l'USDA, 100 g de quinoa cuit contiennent 64 mg de magnésium et 1,5 mg de fer. Pour 150 g cuits, cela fait environ 96 mg de magnésium, soit environ un quart de la valeur nutritionnelle de référence de 375 mg, et environ 2,2 mg de fer, soit environ 16 % de la référence de 14 mg. Ces valeurs de référence sont celles de l'annexe XIII du règlement (UE) n° 1169/2011 sur l'étiquetage. Ce sont des repères d'étiquetage, pas vos besoins personnels.
Le quinoa fait-il grossir ?
Tout dépend de la portion, de l'assaisonnement et du reste de vos journées. Le quinoa cuit à l'eau se situe dans la moyenne des féculents du tableau ci-dessus. L'huile des sachets s'ajoute au total, comme celle d'une vinaigrette ou le fromage d'une salade : comptez chaque ingrédient de la recette. Une ligne par ingrédient dans votre journal permet de voir ces écarts.
Pour situer une portion dans votre journée, calculez une estimation de vos besoins : c'est un repère à ±10 %, et les besoins varient avec l'âge, le sexe, l'activité, la composition corporelle et l'état de santé. Un déficit trop important peut favoriser la fatigue, les fringales, la perte de muscle et les carences (voir notre guide sur le régime à 1 200 calories) : notre repère de 300 à 500 kcal par jour reste indicatif, pas une cible universelle. En cas de pathologie, de grossesse, de trouble du comportement alimentaire, de traitement ou de doute, demandez conseil à un médecin ou à un diététicien-nutritionniste.
