La table Ciqual de l'Anses donne 171 kcal pour 100 g de sushi ou de maki aux produits de la mer. Dans les exemples d'étiquettes relevés, une pièce pèse environ 17,5 à 28 g et apporte de 25 à 43 kcal, jusqu'à 66 kcal pour un roll garni d'oignons frits et de préparation fromagère. Les deux barquettes de 12 pièces relevées apportent environ 390 et 455 kcal. Voici les chiffres par pièce et par barquette, pourquoi le riz pèse plus que le poisson, et le point à surveiller dans un plateau : le sel.
| En bref | Repère |
|---|---|
| Sushi ou maki, 100 g | 171 kcal (Ciqual) |
| Une pièce de 20 à 30 g | environ 34 à 51 kcal (valeur Ciqual) |
| California roll, étiquette | environ 25 kcal la pièce (8 pièces, 140 g) |
| Roll aux oignons frits et préparation fromagère, étiquette | environ 66 kcal la pièce |
| Barquette de 12 sushis au saumon | environ 455 kcal (276 g) |
| Sashimi de saumon d'élevage, 100 g | 194 kcal (Ciqual) |
| 10 g de sauce soja | environ 1,9 g de sel |
Combien de calories dans 100 g de sushi ?
La table Ciqual de l'Anses a une fiche « Sushi ou Maki aux produits de la mer » : 171 kcal pour 100 g, avec 6,7 g de protéines, 26,9 g de glucides (dont 4,9 g de sucres) et 3,7 g de lipides. Ces valeurs viennent de l'édition 2020 de la table (fichier archivé) ; le site Ciqual renvoyait une erreur (HTTP 503) lors de la vérification, et la version en ligne la plus récente peut différer. La fiche ne précise pas la recette, ni la proportion de riz et de poisson.
Les étiquettes des produits vendus en France, consultées sur Open Food Facts, se situent pour la plupart entre 135 et 200 kcal pour 100 g. C'est cohérent avec Ciqual. Dans nos exemples, le roll garni d'oignons frits et de préparation fromagère monte plus haut, on y revient plus bas.
La base américaine USDA FoodData Central affiche nettement moins : de 93 à 103 kcal pour 100 g selon le roll (California, saumon, thon, avocat), et 107 kcal pour un sushi garni de saumon. Si votre application de suivi indique une centaine de kcal pour 100 g, c'est l'ordre de grandeur USDA. Les fiches de référence ne décrivent pas les mêmes recettes ; pour un produit acheté en France, l'étiquette reste le chiffre le plus proche de ce que vous mangez.
Combien de calories par pièce ?
Ciqual ne donne pas de poids de portion pour les sushis. Les étiquettes, si : elles indiquent le poids de la barquette et le nombre de pièces. En divisant, on obtient un ordre de grandeur par pièce.
| Produit (étiquette) | Barquette | kcal/100 g | Total | Par pièce |
|---|---|---|---|---|
| California saumon (Izakaya) | 8 pièces, 140 g | 145 | ≈ 203 kcal | ≈ 25 kcal |
| Sushi Maki Kawaï (Picard) | 12 pièces, 233 g | 167 | ≈ 389 kcal | ≈ 32 kcal |
| 12 sushis au saumon, 6 nigiri et 6 rolls (Picard) | 12 pièces, 276 g avec accompagnements | 165 | ≈ 455 kcal | ≈ 38 kcal |
| Box Matsu : 8 nigiri, 2 california, 1 futomaki (Sushi Daily) | 11 pièces, 310 g | 153 | ≈ 474 kcal | ≈ 43 kcal en moyenne |
| Crunch Dream roll, oignons frits et préparation fromagère (Sushi Daily) | 8 pièces, 223 g | 237 | ≈ 529 kcal | ≈ 66 kcal |
Deux remarques sur ce tableau. Le « par pièce » est une moyenne : dans une box mélangée (nigiri, california, futomaki), les fiches ne donnent pas le poids de chaque pièce. Et ce sont les valeurs saisies sur Open Food Facts à partir des emballages ; une recette peut changer, l'étiquette de votre barquette fait foi.
Côté USDA, une pièce de roll pèse 30 g dans les portions de référence (22 g pour un roll aux légumes). Avec les valeurs USDA, cela donne environ 28 kcal pour une pièce de California roll et 31 kcal pour un roll au saumon. Avec la valeur Ciqual, la même pièce de 30 g ferait environ 51 kcal. D'où l'intérêt de partir du poids réel quand vous suivez vos apports : c'est le principe du site, peser plutôt qu'estimer.
Le riz, l'ingrédient principal
Dans les listes d'ingrédients relevées, le riz vient en tête. Il représente 68,4 % d'un California roll Comptoir Sushi, 72,3 % de la barquette Picard au saumon et 91,8 % des sushis d'un assortiment Itinéraire des Saveurs. Le poisson pèse beaucoup moins : 19,3 % de saumon dans la barquette Picard, 3,9 % de saumon cru (et 3,3 % de saumon fumé) dans le California roll Comptoir Sushi.
Ce riz n'est pas du riz nature. Toutes les listes relevées mentionnent un assaisonnement avec du sucre (sucre, préparation à base de vinaigre sucrée, ou sirop de glucose-fructose). Ciqual donne 4,9 g de sucres pour 100 g de sushi, contre moins de 0,2 g pour le riz blanc cuit nature. Pour comparer avec un riz préparé chez vous, voyez notre guide calories du riz cru et cuit.
Dans les produits relevés, le riz est donc majoritaire et la part de poisson nettement plus faible. Une barquette de 12 pièces au saumon apporte environ 21 g de protéines (Picard, 7,5 g pour 100 g), autant qu'une centaine de grammes de saumon cru. Si vous cherchez un repas riche en protéines, le sashimi ou un accompagnement protéiné change la donne.
Maki, California, nigiri, sashimi : ce qui fait varier
Les garnitures grasses
Dans nos exemples, la différence la plus nette vient des garnitures. Le Crunch Dream roll de Sushi Daily, avec des oignons frits et 10,5 % de préparation fromagère, affiche 237 kcal et 13 g de lipides pour 100 g, contre 145 kcal et 3,9 g de lipides pour le California au saumon d'Izakaya (saumon, avocat, concombre). Pour 8 pièces, cela fait environ 529 kcal d'un côté et 203 kcal de l'autre. Quand l'emballage annonce une garniture croustillante ou fromagère, le tableau nutritionnel mérite un coup d'œil.
Le nigiri
Le nigiri est une boule de riz surmontée d'une tranche de poisson. Ciqual ne lui consacre pas de fiche séparée. L'USDA donne 107 kcal pour 100 g de sushi garni de saumon et 100 kcal pour la version au thon. Côté étiquettes, la barquette Picard (6 nigiri et 6 rolls au saumon) revient à environ 38 kcal la pièce en moyenne.
Le sashimi
Le sashimi, c'est du poisson cru sans riz. Les calories sont donc celles du poisson. Pour 100 g, Ciqual donne :
- saumon cru d'élevage : 194 kcal, 20,5 g de protéines, 12,4 g de lipides ;
- saumon cru sauvage : 166 kcal, 21 g de protéines ;
- thon cru : 144 kcal, 24 g de protéines, 5,4 g de lipides.
À poids égal, le sashimi de saumon n'est donc pas moins calorique qu'un sushi (194 contre 171 kcal pour 100 g), mais l'énergie vient des protéines et des lipides du poisson plutôt que du riz. Le détail par cuisson est dans notre guide calories du saumon.
Le point à surveiller : le sel
Avant toute sauce, Ciqual donne déjà 0,55 g de sel pour 100 g de sushi ou de maki. Sur les étiquettes, la box Matsu de 310 g apporte environ 5,6 g de sel, la barquette Kawaï environ 4,2 g, la barquette Picard au saumon environ 3,3 g.
Les étiquettes ne disent pas toujours si la sauce fournie est comprise dans les valeurs déclarées ; si elle ne l'est pas, ajoutez-la au total. Ciqual donne 18,6 g de sel pour 100 g de sauce soja, soit environ 1,9 g de sel pour 10 g. L'OMS recommande aux adultes moins de 2 g de sodium par jour, soit moins de 5 g de sel. Telle qu'étiquetée, la box Matsu dépasse déjà ce repère, avant toute sauce ajoutée. La sauce soja apporte en revanche peu d'énergie : 45,5 kcal pour 100 g.
Intégrer des sushis à vos besoins
Une barquette de 12 pièces apporte environ 390 à 455 kcal d'après les étiquettes relevées. Les 8 pièces du Crunch Dream relevé totalisent à elles seules environ 529 kcal. Pour savoir ce que ça représente pour vous, calculez votre dépense quotidienne avec le calculateur du site : le site indique lui-même une marge d'erreur d'environ 10 %, et vos besoins dépendent de votre âge, de votre sexe, de votre activité et de votre santé.
En pratique :
- Lisez l'étiquette de la barquette : le total pour le contenu entier est plus utile qu'une moyenne par pièce. Notre article sur la fiabilité des étiquettes détaille les marges admises ;
- Comptez à part les rolls garnis d'oignons frits ou de préparation fromagère : dans nos exemples, une pièce de Crunch Dream (66 kcal) vaut plus du double d'une pièce de California (25 kcal) ;
- Versez la sauce soja dans une coupelle plutôt que d'en arroser chaque pièce, surtout si vous surveillez votre sel.
Poisson cru : les personnes sensibles. L'Anses recommande aux populations sensibles à la listériose, notamment les femmes enceintes, d'éviter le poisson cru (sushi, sashimi, tarama) et les poissons fumés. Sont aussi concernées les personnes immunodéprimées, atteintes de certains cancers ou âgées de plus de 65 ans. En cas de grossesse, de maladie, de régime prescrit ou de doute, demandez conseil à votre médecin ou à un diététicien-nutritionniste. Les repères de cet article sont généraux.
Questions fréquentes
Combien de calories dans un maki ?
Dans les deux barquettes de rolls relevées, une pièce pèse environ 17,5 et 19,4 g et apporte environ 25 et 32 kcal. Avec la valeur Ciqual (171 kcal pour 100 g), une pièce de 20 g fait environ 34 kcal.
Combien de calories dans 12 sushis ?
Environ 390 et 455 kcal pour les deux barquettes de 12 pièces relevées (233 g et 276 g). Avec des rolls garnis d'oignons frits ou de préparation fromagère, le total peut être plus élevé ; l'étiquette indique la valeur déclarée pour votre barquette.
Sushi ou sashimi : lequel est le moins calorique ?
Pour 100 g, le sashimi de thon (144 kcal) est sous le sushi (171 kcal), le sashimi de saumon d'élevage au-dessus (194 kcal). Le sashimi apporte surtout beaucoup plus de protéines : environ 20 à 24 g pour 100 g, contre moins de 7 g pour un sushi.
Les sushis font-ils grossir ?
Un aliment seul ne permet pas de répondre : tout dépend de la place qu'il prend dans l'ensemble de votre alimentation. Les chiffres ci-dessus servent à situer une barquette ou un plateau dans votre besoin de maintien.
