100 g de courgette apportent environ 17 kcal crue et 15 kcal cuite à l'eau, d'après la base américaine USDA. Une courgette de 196 g représente donc environ 33 kcal. L'huile, la crème et le fromage pèsent bien plus lourd : dans notre poêlée, l'huile fournit environ les deux tiers des calories du plat. Voici le compte par pièce et par portion, puis celui de quatre préparations courantes.
| En bref | Repère |
|---|---|
| Crue, avec la peau (USDA) | 17 kcal pour 100 g |
| Cuite à l'eau, égouttée, sans sel (USDA) | 15 kcal pour 100 g |
| Fiche Interfel (source Aprifel) | 23 kcal pour 100 g |
| Courgette de 196 g, crue | environ 33 kcal |
| Poêlée avec 7,5 g d'huile d'olive par part, notre exemple | environ 101 kcal la part |
| Gratin crème et emmental, notre exemple | environ 265 kcal la part |
Note sur les sources. La table Ciqual de l'Anses, notre référence habituelle, était inaccessible lors de la rédaction, le 1er novembre 2026. Nous n'avons pas pu lire ses fiches courgette : les valeurs de l'aliment viennent ici de l'USDA et d'Interfel. Quand un chiffre vient d'un autre de nos guides, nous le précisons.
Combien de calories dans 100 g de courgette ?
La base FoodData Central de l'USDA donne 17 kcal pour 100 g de courgette crue avec la peau (fiche « Squash, summer, zucchini, includes skin, raw ») et 15 kcal pour 100 g cuite à l'eau, égouttée et sans sel (fiche « cooked, boiled, drained, without salt »). La fiche d'Interfel affiche 23 kcal pour 100 g.
Entre le chiffre le plus bas et le plus haut, l'écart est de 8 kcal pour 100 g : pas de quoi hésiter longtemps devant son application. Ne le lisez pas comme l'effet de la cuisson, car il s'agit de fiches distinctes. Gardez celle de votre application si elle décrit bien ce que vous pesez.
Par pièce et par portion
L'USDA indique 118 g pour une petite courgette, 196 g pour une moyenne et 323 g pour une grande. Ces poids sont américains et le calibre varie d'un étal à l'autre : votre balance donnera un chiffre plus juste.
| Courgette crue | Poids (USDA) | Calories à 17 kcal |
|---|---|---|
| Une tranche | 9,9 g | environ 2 kcal |
| Petite | 118 g | environ 20 kcal |
| Moyenne | 196 g | environ 33 kcal |
| Grande | 323 g | environ 55 kcal |
Santé.fr situe une portion adulte de légumes à 80 à 100 g. Les quantités de 150 et 200 g ci-dessous sont des assiettes plus généreuses, choisies pour le calcul.
| Quantité | Crue (17 kcal) | Cuite à l'eau (15 kcal) |
|---|---|---|
| 80 g | 14 kcal | 12 kcal |
| 100 g | 17 kcal | 15 kcal |
| 150 g | 26 kcal | 23 kcal |
| 200 g | 34 kcal | 30 kcal |
Pour une poêlée, le plus simple est de peser les courgettes crues et de noter la valeur crue : vous ne dépendez plus de l'eau perdue à la cuisson. Notre guide peser ses aliments crus ou cuits détaille la méthode. Les courgettes surgelées ou cuisinées vendues en France ont leurs propres recettes : notez ce que dit leur étiquette, avec les limites rappelées dans notre article sur la fiabilité des étiquettes.
Poêlée, gratin, velouté : ce que la recette ajoute
Quatre exemples, calculés avec les valeurs USDA de la courgette et celles déjà publiées dans nos guides d'après Ciqual : huile d'olive 899 kcal, crème épaisse à 30 % 285 kcal et emmental 370 kcal pour 100 g. Les quantités sont celles de nos exemples, et l'ail ou les herbes ne sont pas comptés.
La poêlée (2 parts)
- 400 g de courgettes, pesées crues : 68 kcal
- 15 g d'huile d'olive : environ 135 kcal
- Total : environ 203 kcal, soit environ 101 kcal la part
Avec 5 g d'huile pour la même poêlée, le total descend à environ 113 kcal, soit environ 56 kcal la part.
Le gratin (4 parts)
- 800 g de courgettes cuites à l'eau : 120 kcal
- 200 g de crème épaisse : 570 kcal
- 100 g d'emmental : 370 kcal
- Total : 1 060 kcal, soit 265 kcal la part
Le même plat avec 100 g de crème et 60 g d'emmental tombe à 627 kcal, soit environ 157 kcal la part. Une recette avec béchamel, œufs ou un autre fromage donnera un autre total.
Le velouté (2 bols)
- 400 g de courgettes cuites à l'eau : 60 kcal
- 30 g de crème épaisse : environ 86 kcal
- Total : environ 146 kcal, soit environ 73 kcal le bol
Un bouillon cube, des pommes de terre ou du fromage fondu s'ajoutent à ce compte. Notre article sur la soupe détaille les garnitures.
Les spaghettis de courgette (1 assiette)
200 g de courgette crue en spirales apportent 34 kcal, contre environ 334 kcal pour 200 g de pâtes cuites, sur la base des 167 kcal pour 100 g de notre guide sur les calories des pâtes. L'écart atteint donc 300 kcal, avant la sauce. Une assiette moitié-moitié, avec 100 g de chaque, donne 184 kcal.
Cette comparaison porte uniquement sur les calories. Elle ne fait pas de la courgette un équivalent des pâtes : 200 g de courgette crue fournissent environ 2,4 g de protéines, contre environ 12 g pour 200 g de pâtes cuites, et elle ne dit rien de la satiété.
Rien à bannir ici : l'huile se compte, voilà tout. Si vous suivez vos apports, deux lignes dans le journal, une pour la courgette et une pour l'huile, donnent un total plus proche de la réalité.
Courgette, chou-fleur, haricots verts, féculents
| Assiette de 200 g | Calories | Base |
|---|---|---|
| Courgette cuite à l'eau | 30 kcal | USDA |
| Chou-fleur cuit à l'eau | 46 kcal | USDA |
| Haricots verts cuits à l'eau | 70 kcal | USDA |
| Pomme de terre cuite | environ 160 kcal | ordre de grandeur de notre guide |
| Riz blanc cuit | environ 300 kcal | ordre de grandeur de notre guide |
Avec environ 0,15 à 0,17 kcal par gramme selon la fiche USDA, la courgette a une faible densité calorique. Ce tableau compare les calories, pas la valeur nutritionnelle de ces aliments.
Ce que la courgette apporte, au-delà des calories
| Pour 100 g | Crue (USDA) | Cuite à l'eau (USDA) | Interfel |
|---|---|---|---|
| Eau | 94,8 g | 95,2 g | 93,1 g |
| Protéines | 1,2 g | 1,1 g | — |
| Glucides | 3,1 g, fibres incluses | 2,7 g, fibres incluses | 3,13 g |
| Fibres | 1 g | 1 g | 1,7 g |
| Lipides | 0,3 g | 0,4 g | — |
| Potassium | 261 mg | 264 mg | 300 mg |
| Vitamine C | 17,9 mg | 12,9 mg | — |
La courgette se compose donc d'environ 93 à 95 % d'eau selon la fiche. Les 17,9 mg de vitamine C de la fiche crue représentent environ 16 % de la référence de l'Anses, fixée à 110 mg par jour pour les adultes. Pour les fibres, 200 g fournissent 2 à 3,4 g selon la fiche : à situer avec notre guide combien de fibres par jour. Côté protéines, voyez plutôt les aliments riches en protéines.
Une courgette très amère : ne la mangez pas
L'Anses alerte sur les courges amères. Son communiqué d'octobre 2024 ne nomme pas la courgette : il parle des courges en général, et notamment de spécimens de potager devenus impropres à la consommation après hybridation. Par prudence, nous appliquons le même réflexe à la courgette, surtout si elle vient d'un potager.
- Un goût franchement amer est le signal d'alerte : ne continuez pas le plat.
- Pour les courges visées par l'alerte, l'Anses indique que la cuisson ne détruit pas les toxines.
- L'agence cite des douleurs digestives, nausées, vomissements, diarrhées parfois sanglantes et une déshydratation pouvant nécessiter une hospitalisation.
- Au jardin, elle conseille de ne pas ressemer chaque année les graines récoltées et de ne pas cultiver côte à côte variétés amères et comestibles.
En cas de signes d'intoxication, appelez un centre antipoison ou consultez un médecin ; en cas d'urgence médicale, appelez le 15 ou le 112. Gardez les restes du repas, ils peuvent servir à rechercher les toxines.
La courgette dans un déficit calorique
Le bilan dépend de la recette, de ce que la courgette remplace et du reste de vos journées. Pour la situer, calculez une estimation de vos besoins, à ajuster selon l'évolution de votre poids : ils varient avec l'âge, le sexe, l'activité, la composition corporelle et l'état de santé.
Un déficit trop important peut favoriser la fatigue, les fringales, la perte de muscle et les carences (voir notre guide sur le régime à 1 200 calories) : notre repère de 300 à 500 kcal par jour reste indicatif, pas une cible universelle. À l'inverse, des apports qui dépassent régulièrement votre estimation méritent aussi d'être regardés, quels que soient les légumes au menu. En cas de pathologie, de grossesse, de trouble du comportement alimentaire ou de doute, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien-nutritionniste.
Saison et conservation
Interfel indique une présence sur les étals de juin à septembre, à titre indicatif, et une conservation de 4 ou 5 jours dans un endroit frais et sec. La fiche précise aussi que toutes les variétés se dégustent crues comme cuites. Hors saison, Santé.fr cite les surgelés, conserves et bocaux parmi les formes possibles de légumes.
