Une endive crue apporte 20,2 kcal pour 100 g selon la table Ciqual de l'ANSES. La fiche de l'endive rôtie ou cuite au four indique 23,5 kcal. Ce sont surtout les à-côtés qui font grimper l'assiette : dans notre exemple de salade (200 g d'endive, 10 g d'huile, 20 g de roquefort, 15 g de noix), l'endive représente environ 13 % des calories, et dans les endives au jambon du commerce, on relève de 67 à 133 kcal pour 100 g selon la recette.
| EN BREF | Repère |
|---|---|
| Endive crue | 20,2 kcal/100 g (Ciqual) |
| Endive rôtie/cuite au four | 23,5 kcal/100 g (Ciqual) |
| Salade 200 g d'endive + 10 g d'huile d'olive | ≈ 130 kcal |
| Même salade + 20 g de roquefort + 15 g de noix | ≈ 305 kcal |
| Endives au jambon du commerce (8 produits relevés) | 67 à 133 kcal/100 g |
Combien de calories dans une endive crue ?
La table Ciqual 2020 de l'ANSES (consultée via une copie archivée, le site Ciqual étant en maintenance) donne 20,2 kcal pour 100 g d'endive crue. Pour ces 100 g : 94,3 g d'eau, 1,19 g de protéines, 2,83 g de glucides dont 2,4 g de sucres, moins de 0,5 g de lipides et 1,1 g de fibres. La fiche de l'interprofession Interfel reprend le même ordre de grandeur : 20 kcal pour 100 g.
| Quantité d'endive crue | Calories (fiche Ciqual 20026) |
|---|---|
| 100 g | 20,2 kcal |
| 150 g | 30,3 kcal |
| 200 g | 40,4 kcal |
Et pour une endive entière ?
Tout dépend de sa taille. La base américaine USDA FoodData Central propose une portion de référence de 53 g (« 1 head »), qui n'est pas un poids type des endives vendues en France. Avec la valeur Ciqual, cela fait environ 11 kcal ; avec la valeur USDA (17 kcal pour 100 g), environ 9 kcal. Le plus simple reste de peser la vôtre et de multiplier son poids en grammes par 0,202 (environ 0,2).
Les deux tables ne donnent pas non plus les mêmes fibres : 1,1 g pour 100 g dans Ciqual, 3,1 g dans l'USDA.
Endive cuite au four, avec ou sans matière grasse
La fiche Ciqual « endive, rôtie/cuite au four » (20316) affiche 23,5 kcal pour 100 g, avec 4,38 g de glucides dont 3,2 g de sucres, soit 47 kcal pour 200 g. Entre les fiches crue et rôtie, l'écart est de 3,3 kcal pour 100 g. La matière grasse ajoutée pèse bien plus.
Exemple : 200 g d'endive rôtie avec 10 g de beurre doux (753 kcal pour 100 g dans Ciqual) donnent environ 122 kcal, dont 75 apportées par le beurre. Avec le même poids d'huile d'olive (900 kcal pour 100 g), on ajoute 90 kcal au lieu de 75.
Pour ne pas mélanger valeurs crues et cuites dans votre journal, voir peser ses aliments crus ou cuits.
La salade d'endives : l'assaisonnement fait le total
Les calculs ci-dessous partent d'une recette d'exemple, ingrédients pesés en grammes, valeurs Ciqual (et USDA pour les noix, dont l'énergie n'est pas renseignée dans Ciqual 2020).
| Ingrédient | Quantité | Calories |
|---|---|---|
| Endive crue | 200 g | 40,4 kcal |
| Huile d'olive vierge extra | 10 g | 90 kcal |
| Roquefort | 20 g | 76,8 kcal |
| Cerneaux de noix (USDA) | 15 g | 98,1 kcal |
| Total | ≈ 305 kcal |
Dans ce bol, l'huile représente à elle seule près de 30 % des calories, l'endive environ 13 %. Sans roquefort ni noix, la même salade tombe à environ 130 kcal. Rien n'oblige à retirer le fromage ou les noix : l'intérêt est de savoir où se trouvent les calories pour ajuster les quantités si vous suivez vos apports. Sur le principe, voir aussi la densité calorique.
Combien de calories dans des endives au jambon ?
Ciqual a une fiche « endive au jambon » (25073) avec sa composition, mais sans valeur énergétique. Nous l'avons calculée avec les facteurs du règlement européen 1169/2011 (4 kcal par gramme de protéines et de glucides, 9 pour les lipides, 2 pour les fibres) : 7,44 g de protéines, 4,71 g de glucides, 6,3 g de lipides et 1,5 g de fibres donnent environ 108 kcal pour 100 g, soit environ 303 kcal pour 280 g.
Ces 108 kcal sont une valeur calculée pour la fiche Ciqual, distincte des produits de marque. Côté rayon, nous avons relevé huit plats préparés sur Open Food Facts (base collaborative : vérifiez toujours l'emballage) :
| Produit (poids net) | kcal/100 g | kcal par emballage |
|---|---|---|
| Carrefour, endives au jambon à l'emmental (280 g) | 67 | ≈ 188 |
| La Cuisine des Saveurs, endives au jambon (750 g) | 77 | ≈ 578 |
| Fleury Michon, sauce onctueuse à la crème (300 g) | 87 | ≈ 261 |
| Marque Repère, gratin d'endives au jambon (280 g) | 91,7 | ≈ 257 |
| Fleury Michon, gratin jambon supérieur, emmental (280 g) | 107,1 | ≈ 300 |
| Monique Ranou, 2 endives au jambon (280 g) | 108,1 | ≈ 303 |
| U, gratin d'endives au jambon (300 g) | 123 | ≈ 369 |
| Picard, endives au jambon (350 g) | 133 | ≈ 466 |
Les valeurs relevées vont de 67 à 133 kcal pour 100 g, presque du simple au double. Le format compte aussi : les emballages relevés vont de 280 à 750 g, et la barquette Monique Ranou de 280 g contient deux endives. Pour le sel, la fiche Ciqual indique 0,65 g pour 100 g, soit environ 1,8 g pour 280 g. Sur la lecture des valeurs affichées, voir les calories des étiquettes sont-elles fiables ?
Ce que l'endive apporte d'autre
Pour 100 g d'endive crue, Ciqual indique 150 mg de potassium, 2,12 mg de vitamine C et 25,6 µg de folates (vitamine B9). Ces folates représentent 12,8 % de la valeur nutritionnelle de référence (200 µg), sous le seuil de 15 % pour 100 g que le règlement 1169/2011 retient comme quantité significative pour les vitamines et minéraux. La fiche de l'endive cuite au four en indique 5,89 µg.
Selon Interfel, l'endive est cultivée en France, se conserve environ 6 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur et se trouve en cœur de saison de janvier à avril et d'octobre à décembre (périodes indicatives). Elle pousse dans l'obscurité (on parle de forçage), et les racines stockées en chambre froide permettent d'en produire toute l'année.
Une endive dans une journée en déficit
Ces chiffres sont des repères, pas des objectifs individuels. Si vous suivez vos apports, c'est le total de la journée et de la semaine qui compte, plus qu'un plat isolé.
Si vous suivez vos calories, commencez par estimer votre dépense avec le calculateur du site (équation de Mifflin–St Jeor, marge d'environ ±10 %). Le site recommande un déficit modéré, de l'ordre de 300 à 500 kcal par jour, et déconseille les déficits extrêmes. L'endive se compte alors avec son assaisonnement et ses garnitures, pas seule. Pour la méthode, voir comment atteindre un déficit calorique.
Vos besoins dépendent de votre âge, de votre sexe, de votre activité et de votre état de santé. En cas de pathologie, de grossesse, de rapport compliqué à la nourriture ou de traitement en cours, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien-nutritionniste avant de modifier votre alimentation.
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