100 g de mangue crue apportent environ 71 kcal, d'après la table Ciqual de l'Anses. Une mangue entière dont la chair pèse 336 g (le poids retenu par la base américaine USDA pour un fruit sans peau ni noyau) représente donc près de 240 kcal, soit 3,4 portions de 100 g ou 4,2 portions de 80 g. Séchée et sucrée, elle grimpe à 319 kcal pour 100 g. Voici les chiffres par fruit, par portion et par préparation, et comment les compter.
| EN BREF | |
|---|---|
| Mangue crue, chair sans peau ni noyau (Ciqual 2025) | 71,1 kcal pour 100 g |
| Chair d'une mangue entière, 336 g (poids USDA) | environ 239 kcal |
| Une portion de 80 à 100 g (repère Manger Bouger) | environ 57 à 71 kcal |
| Mangue séchée sucrée (USDA) | 319 kcal pour 100 g |
| Nectar de mangue (Ciqual) | 52,1 kcal pour 100 g |
| Saison en France (Interfel) | cœur de saison d'octobre à mai |
Combien de calories dans 100 g de mangue ?
La table Ciqual 2025 de l'Anses donne 71,1 kcal pour 100 g de mangue crue, chair sans peau ni noyau. Pour ces 100 g, on trouve 81,1 g d'eau, 14,3 g de glucides dont 12,9 g de sucres, 1,6 g de fibres, 0,63 g de protéines et moins de 0,5 g de lipides. Le sucre majoritaire est le saccharose (8,5 g), devant le fructose (3,4 g) et le glucose (1 g).
Selon la source, le chiffre bouge un peu :
- Ciqual, fiche « mangue, chair crue » : 71,1 kcal ;
- Interfel, la fiche de l'interprofession (source Aprifel) : 73 kcal ;
- USDA FoodData Central, base américaine : 60 kcal ;
- Ciqual, mangue José prélevée à La Réunion : 88,8 kcal, avec 18,4 g de sucres.
Les bases ne disent pas d'où viennent ces écarts. Pour un usage courant, 71 kcal pour 100 g est une bonne base. Si vous mangez souvent une variété précise, sachez simplement que la valeur réelle de votre fruit peut s'écarter de ce repère.
Combien de calories dans une mangue entière ?
La mangue est un gros fruit : c'est sur le poids que le compte se joue. La base FoodData Central (USDA) retient 336 g de chair pour un fruit entier, une fois la peau et le noyau retirés, et 165 g pour une tasse de morceaux. Croisés avec la valeur Ciqual :
| Quantité de chair | Poids | Calories (Ciqual 71,1 kcal/100 g) |
|---|---|---|
| Une portion (repère Manger Bouger) | 80 à 100 g | ≈ 57 à 71 kcal |
| Une tasse de morceaux (USDA) | 165 g | ≈ 117 kcal |
| La moitié de la chair d'un fruit de 336 g | 168 g | ≈ 119 kcal |
| Chair d'une mangue entière (USDA) | 336 g | ≈ 239 kcal |
Avec la valeur USDA de 60 kcal pour 100 g, les mêmes 336 g donnent environ 202 kcal. L'écart entre les deux bases dépasse 35 kcal sur un fruit entier : choisissez une source et gardez-la, c'est plus utile que de chercher le chiffre « exact ».
Le poids de 336 g est celui de la fiche USDA, pas une taille standard des mangues vendues en France. Le plus fiable reste de peser la chair une fois découpée, puis de multiplier ce poids par 0,711.
Pour les portions, Santé publique France fixe une portion adulte de fruit ou de légume à 80 à 100 g. La chair d'une mangue de 336 g en contient donc 3,4 (portions de 100 g) à 4,2 (portions de 80 g). Coupée en quatre, elle donne environ 84 g de chair par part (≈ 60 kcal), dans le repère de 80 à 100 g.
Mangue séchée, jus, nectar : ce qui change
| Préparation | kcal pour 100 g | Exemple de quantité |
|---|---|---|
| Mangue crue, chair (Ciqual) | 71,1 | 100 g ≈ 71 kcal |
| Jus de mangue frais (Ciqual) | 38,8 | 200 g ≈ 78 kcal |
| Nectar de mangue (Ciqual) | 52,1 | 200 g ≈ 104 kcal |
| Mangue séchée sucrée (USDA) | 319 | 30 g ≈ 96 kcal |
Les quantités de la dernière colonne sont des exemples de calcul, pas des portions officielles.
La mangue séchée
La fiche USDA « mango, dried, sweetened » (avec sucre ajouté) affiche 319 kcal pour 100 g, dont 66,3 g de sucres et 16,6 g d'eau. À poids égal, c'est environ 5,3 fois la mangue fraîche de la même base (60 kcal). Une quantité de 30 g apporte à peu près 96 kcal et 20 g de sucres. Ciqual n'a pas de fiche dédiée à la mangue séchée ; pour un autre produit, fiez-vous à la valeur nutritionnelle déclarée sur l'étiquette. Santé publique France rappelle que les fruits séchés contiennent naturellement beaucoup de sucres et sont à consommer de temps en temps.
Jus et nectar
Le jus de mangue frais est à 38,8 kcal pour 100 g, le nectar à 52,1 kcal. Les deux sont moins caloriques que le fruit à poids égal, mais il n'y reste presque plus de fibres : des traces pour le jus, 0,16 g pour le nectar, contre 1,6 g dans la chair. Santé publique France ne compte aucun jus ni nectar comme une portion de fruit et conseille de ne pas dépasser un verre par jour : le fruit entier apporte la mastication, les fibres et le rassasiement que le verre n'apporte pas.
Les accompagnements
Dans un dessert, l'accompagnement peut peser lourd. Exemple : 150 g de mangue (≈ 107 kcal) arrosés de 50 g de lait de coco (199 kcal pour 100 g selon Ciqual, ≈ 100 kcal) font environ 206 kcal. Le lait de coco fait presque doubler le total.
Mangue, banane, pomme : la comparaison à poids égal
| Fruit cru (Ciqual 2025) | kcal pour 100 g | Fibres pour 100 g |
|---|---|---|
| Papaye, chair | 39,6 | 1,8 g |
| Ananas, chair | 51,6 | 1,2 g |
| Pomme, chair et peau | 54 | 1,4 g |
| Kiwi | 60,9 | 2,4 g |
| Raisin (aliment moyen) | 71 | 1,11 g |
| Mangue, chair | 71,1 | 1,6 g |
| Litchi, chair | 77,5 | 2 g |
| Banane, chair | 87,6 | 2,7 g |
Pour 100 g, la mangue se place au niveau du raisin : au-dessus de la pomme ou de l'ananas, en dessous de la banane. Sur le fruit entier, c'est le poids qui fait la différence : 336 g de chair, c'est plus de trois portions. Si vous vous demandez si ces sucres posent problème dans un régime, notre guide les fruits font-ils grossir ? fait le point.
Ce que la mangue apporte en plus des calories
- Vitamine C : 25 mg pour 100 g selon Ciqual, soit environ 31 % de la valeur nutritionnelle de référence (80 mg) utilisée sur les étiquettes. Une tasse de 165 g en apporte environ 41 mg, un peu plus de la moitié.
- Bêta-carotène : 864 µg pour 100 g.
- Fibres : 1,6 g pour 100 g, un niveau comparable à la pomme. Pour situer ce chiffre dans la journée, voyez combien de fibres par jour.
- Potassium : 150 mg pour 100 g.
Interfel classe la mangue « riche en vitamine B9 et C ». Côté glycémie, les tables internationales d'index glycémique (Atkinson et coll., 2008) donnent pour la mangue crue un IG moyen de 51 ± 5, sur une échelle où le glucose vaut 100. C'est une valeur moyenne compilée à partir de plusieurs études, établie pour une quantité standardisée de glucides : elle ne dit rien de la quantité que vous mangez.
Diabète, traitement, grossesse ou trouble du comportement alimentaire : ces repères généraux ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste, qui adaptera les quantités à votre situation.
Comment compter la mangue sans se tromper
- Pesez la chair, pas le fruit. La peau et le noyau ne se mangent pas : pesez les morceaux, puis multipliez par 0,711.
- Raisonnez en portions. 80 à 100 g de chair, c'est une portion de fruit et 57 à 71 kcal.
- Distinguez frais et séché. 30 g de mangue séchée sucrée valent en calories environ 135 g de mangue fraîche (valeur USDA pour la séchée, Ciqual pour la fraîche).
- Notez les à-côtés. Lait de coco, sirop ou sorbet s'ajoutent au total : comptez-les à part.
Notre calculateur vous donne un repère de besoins énergétiques ; ce résultat ne fixe pas à lui seul les quantités adaptées à votre situation. Ces chiffres restent des repères, pas une recommandation personnalisée. Pour composer des repas rassasiants, voyez notre guide sur la densité calorique.
Bien la choisir en saison
Selon le calendrier Interfel, la mangue est en cœur de saison d'octobre à mai, de saison en juin et juillet, et simplement disponible en août et septembre (repères indicatifs). En hiver et au printemps, les fruits vendus en France viennent surtout d'Afrique ; le reste de l'année, d'Amérique du Sud, d'Israël et d'Asie.
Sur les étals, les principales variétés citées par Interfel diffèrent notamment par leurs fibres : Amélie, Kent et Zill sans fibres perceptibles à la dégustation, Haden peu fibreuse, Keitt aux fibres fines, Tommy Atkins légèrement fibreuse. La fiche Interfel indique un jour de conservation à l'air ambiant.
