Le raisin frais apporte environ 71 kcal pour 100 g, d'après la table Ciqual. C'est un peu plus que la pomme ou le kiwi, moins que la banane. Pour estimer votre portion, il faut connaître son poids, et un peu la variété. Et les raisins secs sont environ quatre fois et demie plus caloriques au gramme. Voici les chiffres par variété, par portion et par grain, et ce qu'ils changent si vous suivez vos calories.
| En bref | Repère |
|---|---|
| Raisin frais, 100 g (Ciqual 2025, moyenne) | 71 kcal |
| Un grain de 4,9 g (poids USDA) | environ 3,5 kcal |
| Un bol de 150 g | environ 107 kcal |
| 250 g de raisin | environ 178 kcal |
| Raisins secs, 30 g | environ 97 kcal |
| Jus de raisin pur jus, 200 g | environ 138 kcal |
Combien de calories dans 100 g de raisin ?
La table Ciqual 2025 de l'Anses donne 71 kcal pour 100 g de raisin cru (fiche « raisin cru, aliment moyen »). Dans ces 100 g, on trouve 81 g d'eau, 16,3 g de glucides dont 15,4 g de sucres, 1,1 g de fibres, 0,7 g de protéines et presque pas de lipides (0,25 g).
Les sucres du raisin sont surtout du fructose (8,1 g) et du glucose (7,1 g). À titre de comparaison, la pomme en contient environ 10,6 g pour 100 g.
Raisin blanc, noir, muscat : quelles différences ?
Ciqual détaille plusieurs variétés :
| Raisin cru (Ciqual 2025) | kcal / 100 g | Sucres (g / 100 g) | 250 g |
|---|---|---|---|
| Raisin noir | 69,5 | 15,3 | environ 174 kcal |
| Raisin blanc à gros grain (type Italia ou Dattier) | 71,6 | 15,5 | environ 179 kcal |
| Raisin Chasselas | 77,8 | 16,5 | environ 195 kcal |
| Raisin noir Muscat | 86,6 | 19,6 | environ 217 kcal |
Entre le raisin noir et le blanc à gros grain, l'écart est de 2,1 kcal pour 100 g. Le muscat noir est le plus sucré de ces fiches : environ 16 kcal de plus que le raisin moyen pour 100 g, soit une quarantaine de kilocalories d'écart sur 250 g. Si le raisin revient souvent dans votre journal en saison, autant noter la variété.
Combien de calories par grain, par bol, par grappe ?
La base américaine USDA FoodData Central (fiche « Grapes, red or green, raw ») compte 49 g pour 10 grains, soit environ 4,9 g le grain, et 151 g pour une tasse. La fiche porte sur des raisins de type européen, comme le Thompson sans pépins. Le poids d'un grain change d'une grappe à l'autre : prenez ces 4,9 g comme une hypothèse de calcul, pas comme une règle.
| Portion | Poids | Calories (Ciqual, moyenne) |
|---|---|---|
| 1 grain | 4,9 g | environ 3,5 kcal |
| 10 grains | 49 g | environ 35 kcal |
| Une portion de fruit (Manger Bouger) | 80 à 100 g | environ 57 à 71 kcal |
| Un bol | 150 g | environ 107 kcal |
| Une belle grappe | 250 g | environ 178 kcal |
| Une barquette | 500 g | environ 355 kcal |
Le poids d'une grappe varie énormément : il n'existe pas de « grappe standard ». Le plus fiable reste de peser les grains que vous allez manger, sans la rafle (la tige), puis de multiplier ce poids en grammes par 0,71. 320 g de grains donnent ainsi environ 227 kcal. Même logique que pour le reste de l'assiette : peser, pas estimer.
Raisins secs : la même chose, sans l'eau
En séchant, le raisin perd l'essentiel de son eau (16 g pour 100 g au lieu de 81 g). Les sucres et les calories se concentrent : Ciqual affiche 322 kcal et 70 g de sucres pour 100 g de raisins secs, soit environ 4,5 fois plus de calories au gramme que le raisin frais.
| Raisins secs (Ciqual 2025) | Poids | Calories |
|---|---|---|
| Mini-boîte (format USDA) | 14 g | environ 45 kcal |
| Une poignée pesée | 30 g | environ 97 kcal |
| Petite boîte (format USDA) | 43 g | environ 138 kcal |
Autrement dit, les 107 kcal d'un bol de 150 g de raisin frais tiennent dans environ 33 g de raisins secs. Le site Manger Bouger de Santé publique France le précise : les fruits séchés, dont les raisins secs, « contiennent naturellement beaucoup de sucres ; ils peuvent être consommés occasionnellement ».
Jus de raisin : presque autant de calories, très peu de fibres
Pour 100 g, un jus de raisin pur jus apporte 69,2 kcal selon Ciqual, presque autant que le fruit. La différence se voit ailleurs : 0,14 g de fibres contre 1,1 g pour le raisin entier. Un verre de 200 g de jus, c'est environ 138 kcal et 32 g de sucres.
Ces sucres n'ont pas le même statut. L'Organisation mondiale de la santé classe les sucres naturellement présents dans les jus de fruits parmi les sucres libres, qu'elle recommande de limiter à moins de 10 % de l'apport énergétique. Ceux du fruit frais entier ne sont pas visés par cette recommandation. Sur une base de 2 000 kcal, la limite de 10 % représente 50 g de sucres libres : un seul verre de 200 g de jus de raisin en apporte 32 g, soit environ 64 %.
Manger Bouger précise aussi que les jus « ne peuvent pas compter comme une portion de fruits » et conseille de ne pas dépasser un verre par jour. Le détail des repères est dans notre guide combien de sucre par jour.
Le raisin face aux autres fruits
| Fruit cru (Ciqual 2025) | kcal / 100 g | Sucres (g / 100 g) | Fibres (g / 100 g) |
|---|---|---|---|
| Orange | 42 | 7,6 | 2,7 |
| Clémentine ou mandarine | 45,5 | 8,6 | 1,7 |
| Pomme (chair et peau) | 54 | 10,6 | 1,4 |
| Kiwi | 60,9 | 8,9 | 2,4 |
| Raisin (moyenne) | 71 | 15,4 | 1,1 |
| Banane | 87,6 | 15,6 | 2,7 |
Dans cette sélection, le raisin a presque autant de sucres que la banane pour 100 g, mais environ 17 kcal de moins. Face au kiwi ou à la pomme, il est plus calorique et moins riche en fibres. Il reste un fruit frais composé à 81 % d'eau.
Le raisin fait-il grossir ?
Pris isolément, le raisin ne dit pas grand-chose de l'évolution de votre poids. Celle-ci dépend de l'ensemble de ce que vous mangez sur la journée et la semaine, face à ce que vous dépensez. Une portion de raisin peut donc trouver sa place dans un déficit calorique, tant que l'apport total de la journée reste sous vos dépenses.
Ce qui peut faire la différence, c'est la quantité. Pour situer : 250 g de raisin font environ 178 kcal, moins qu'un croissant pur beurre de 60 g (environ 252 kcal), mais plus que deux portions de pomme. Quelques réflexes simples :
- Servez-vous une portion pesée (le repère Manger Bouger est de 80 à 100 g) plutôt que de piocher dans la grappe entière.
- Notez le poids réel, surtout si le raisin revient chaque jour en saison : à 250 g par jour, cela fait environ 888 kcal sur cinq jours.
- Pesez les raisins secs plutôt que de les verser à l'œil dans un yaourt ou un muesli.
- Préférez le fruit au jus : pour des calories proches, le fruit garde ses fibres et demande d’être mâché.
Pour aller plus loin sur les fruits et le poids, lisez notre article les fruits font-ils grossir ?. Pour estimer vos besoins énergétiques, faites le calcul avec le calculateur : il fournit une estimation de vos besoins, à ajuster selon l'évolution réelle de votre poids.
À noter. Si vous avez un diabète, la place des fruits dans vos repas se discute avec votre médecin ou un diététicien-nutritionniste : ces repères généraux ne remplacent pas un suivi personnalisé. Chez les jeunes enfants, l'institut de santé publique du Québec (INSPQ) classe les raisins frais entiers et les raisins secs parmi les aliments à risque d'étouffement jusqu'à 4 ans, et conseille de couper les raisins frais en quatre.
En résumé
- Raisin frais : environ 71 kcal pour 100 g, de 69,5 (noir) à 86,6 (muscat) selon les fiches Ciqual.
- Un grain de 4,9 g : environ 3,5 kcal ; un bol de 150 g : environ 107 kcal.
- Raisins secs : 322 kcal pour 100 g, soit environ 97 kcal pour 30 g.
- Jus de raisin : des calories proches du fruit, presque sans fibres, et des sucres comptés comme sucres libres par l'OMS.
- Pour connaître les calories consommées, pesez votre portion de grains.
